33 suggerimenti per cambiare il vostro fisico

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Potreste aver deciso di iniziare quest'anno con un bel programma di esercizi per cambiare il vostro fisico, per ottenere la forma che desiderate. Un piano d'allenamento verso il benessere. Il successo nel campo del fitness parte dal cambiamento del vostro stile di vita.

La domanda può essere: come trasformare la vostra determinazione di in azione e mantenerla tale per tutto il vostro percorso di cambiamento? Innanzitutto, arrivati ad un certo punto, dovete agire ed iniziare la vostra strada verso la forma e la salute che desiderate.

Quindi, con questo elenco che andrò ad illustrarvi, vi aiuterò in questo percorso, vi saranno un mix di consigli per lo start-up, di strategie, di consigli per costruire i muscoli e perdere grasso. Molti di questi articoli vengono dall'esperienza in questi anni di insegnamento come Personal Trainer, dove ho visto quali possono essere i punti deboli nella motivazione, nello svolgimento dei vari training.

Ma "andiamo a cominciare":

 Raggiungi i tuoi obiettivi, consigli da 1 a 11

1) Definire i tuoi obiettivi.fitness2
Scrivete su una lavagna, su un vostro diario, il vostro obiettivo finale di forma fisica, come vi vorreste vedere allo specchio. Includete peso e percentuale di grasso. Ora dividete questo risultato per tre. Questo è più o meno il vostro obiettivo nei primi 90 giorni.

2) Ritagliate del tempo per la vostra salute.
Dovreste dedicare 45 minuti al giorni di attività fisica. Iniziate con 15 minuti ogni giorno per poi progredire gradualmente. Ciò non significa andare in palestra sette giorni su sette, ma dovete sforzarvi nel fare qualsiasi tipo di attività ogni giorno, anche una semplice passeggiata con il vostro cane o un piacevole giro in bicicletta. Approfittate del bel tempo e allenatevi all'aperto.

3) Scoprite ciò che vi piace.
L'allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per ottenere significativi cambiamenti fisici. Purtroppo a non tutti piace la palestra e il fitness. Un fattore determinante nel successo a lungo termine è trovare un attività che vi piace. Provate nuove proposte e attività di fitness come il pilates, l'allenamento funazionale, i kettlebells ecc.

4) Non fate tutto da soli
Un fattore trainante importante è fare sport con un amico/a che ha circa il vostro livello di allenamento ed ha obiettivi simili ai vostri. Sarete molto più motivati e avrete meno probabilità di saltare l'allenamento quando esso non dipende esclusivamente da voi.

5) Non paragonatevi agli altri.
Confrontati con te stesso nel corso delle settimane, poi dei mesi e degli anni. Se ogni settimana risulta migliore, anche di poco rispetto a quella precedente, vuol dire che si stanno facendo progressi, questo è ottimo. Lo scopo è migliorare se stessi del 5-10% ogni sei mesi circa. E' difficile per chiunque noi sentirsi bene se ci si confronta con atleti dal fisico statuario creato in decenni di allenamenti. Impariamo dai campioni solo per tenacia, forza di volontà e costanza!

6) Allenatevi cercando di superare i vostri limiti.
Noi tutti vogliamo vivere comodamente, ma gli allenamenti produrranno più risultati se il nostro corpo sarà portato oltre il proprio limite. Il corpo si adatta ai cambiamenti e per stimolarlo continuamente dobbiamo chiedergli più di quello che è abituato a dare. Per apportare miglioramenti, è necessario spingerlo appena oltre il stato di confort.

7) Non scoraggiatevi.
Molti di voi saranno demotivati dal continuare il programma d'allenamento quando non vedono i risultati velocemente. Ricordatevi che gli adattamenti fisiologici del nostro organismo si verificano in modo lento e solo attraverso un training preciso, costante, e progressivamente più impegnativo. Solo così otterrete forme e peso desiderate.

8) Segnatevi i progressi.
Ogni appassionato di fitness vi dirà che è più facile essere costanti quando avrete riscontro dai propri allenamenti. Il successo genera successo. Segnate i vostri risultati, anche se limitati, sono sempre progressi e sono quindi importanti, essi vi motiveranno a proseguire. Ogni grammo e ogni cm è importantissimo!

9) La gara si vince lentamente.
Avete mai sentito il detto che dice: “la vita è una maratona, non uno sprint”? Ebbene, lo stesso vale anche per la vostra forma fisica. Fare un allenamento di quattro ore, nella speranza di ottenere più velocemente i vostri risultati, può fare più male che bene. Dovete adottare un approccio equilibrato, impegnandovi ad allenarvi non più di 45/50 minuti al giorno.

10) Recuperate dai vostri infortuni.
Se la vostra condizione fisica limita la vostra attività sportiva, fissate un appuntamento con un medico dello sport, un osteopata o un fisioterapista. Possono aiutarvi a risolvere i problemi attraverso la loro terapia.

11) Muovetevi al lavoro.
I lavori sedentari sono associati ad un maggior rischio di malattie cardiovascolari, incorporate qualche esercizio ogni 30/45 minuti di lavoro. Interrompete anche con una semplice camminata il lungo periodo in cui state seduti alla scrivania. Continuate a muoverti!

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12) Riscaldatevi prima dei vostri allenamenti.
Troppi principianti considerano il riscaldamento pre-training un qualcosa di inutile. Tuttavia, 5-10 minuti di cardio con un po' di stretching aiuteranno a scaldare i muscoli e ad alzare la frequenza cardiaca aumentando la circolazione. I muscoli saranno più reattivi, l'allenamento sarà più redditizio e le vostre articolazioni meno soggette a infortuni.

13) Niente sauna dopo l'allenamento.
Quando si suda dopo un intenso allenamento, il tuo corpo mette in atto una serie di processi fisiologici atti a raffreddarlo. Sottoporre voi stessi ad un calore estremo con l'intenzione di "eliminare le tossine dalla pelle" non farà altro che aumentare il rischio di ipertermia, situazione in cui la temperatura corporea può aumentare pericolosamente. Inoltre perderete ulteriori sali minerali, già persi con l'allenamento, durante la sudorazione forzata della sauna.

14) Concedetevi un “gioco da cucina”.
L'acquisto di un nuovo apparecchi per cucinare i vostri pasti. Un robot da cucina, un frullatore nuovo, una pentola speciale, vi incentiverà a cucinare in modo sano, vi farà mangiare cibi sani più piacevolmente. Utilizzando gli strumenti giusti potrete anche ridurre il tempo speso in cucina, e nel lungo periodo risparmiarete denaro.

15) Scegli carboidrati complessi a lenta digestione.
Carboidrati a lenta digestione come riso integrale, cereali integrali, patate, patate dolci, e quinoa ad esempio, forniscono energia più costante durante tutta la giornata e dovrebbero costituire la maggior parte dei vostri carboidrati consumati. Essi terranno bassa la vostra glicemia e vi impediranno o limiteranno l'immagazzinamento di essi come scorte di grasso.

16) Se vi piaciono i dolci, non comprateli.
Se siete golosi e patiti di dolci, non comprare alcun tipo di caramelle, cioccolato, torte ecc. Non averli nella vostra dispensa non vi farà cadere nell'errore di mangiarli.

17) Attenzione allo spuntino prima di dormire.
Se durante la giornata avete fatto molti per controllare i vostri pasti, può essere che alla sera, prima di andare a letto, si abbia ancora un senso forte di fame. Se fosse così prediligete il consumo di frutta ricca di antiossidanti come fragole, lamponi, mirtilli e agrumi, in particolare pompelmo.

18) La vostra forma dipende non solo dai muscoli tonici.
Il fitness è qualcosa di più. Flessibilità, capacità cardiorespiratoria, forza muscolare, resistenza, e composizione corporea sono elementi intorno ai quali costruire il vostro programma di allenamento. Un approccio equilibrato che affronta ogniuno di questi elementi è fondamentale per essere veramente in forma.

19) Lavarsi le mani prima di uscire dalla palestra.
Non vi soffermate mai a pensare che toccare dischi, maniglie, manubri, bilancieri, panchine, potrebbe mettervi in contatto con numerosi batteri o virus come quelli dell'influenza o del raffreddore, della congiuntivite o altre malattie aree. L'ambiente di una palestra caldo e umido, crea il presupposto per il diffondersi di batteri o funghi, uccideteli con acqua e sapone.

20) Ridete
Lo stress durante la giornata, il lavoro, i mille pensieri, e le notizie che si ascoltano nel nostro paese ci danno tutto tranne che positività e serenità. Sorridete, guardate dei programmi che vi facciano sorridere, passate del tempo con persone positive, questo vi aiuterà a recuperare dalle giornate più impegnative.

21) Imparate l'eseguzione perfetta degli esercizi
Se vi state allenando con i pesi, il fattore più importante in fase iniziale è imparare la corretta modalità di eseguire gli esercizi. Farvi seguire da un Personal Trainer può essere una valida scelta per imparare a muovervi correttamente in palestra durante ogni esercizio, per avere un piano d'allenamento adeguato alle vostre esigenze, facendovi ragiungere i risultati più velocemente. Allenare correttamente i vostri muscoli ridurrà il rischio di infortunio.

22) Se siete principianti, iniziate l'allenamento con le macchine.
Imparare schemi di movimento sui macchinari, e poi provare a riprodurli con bilancieri e manubri può essere molto valido per chi ha un primo approcio in palestra. Una volta che siete in posizione corretta su una determinata macchina, sarà molto più facile compiere i movimenti, avrete più controllo e imparerete il movimento prima di passare ai pesi liberi.

23 Imparare movimenti multiarticolari.
I migliori costruttori di massa muscolare sono gli esercizi multiarticolari di base. Questa definizione significa semplicemente che si muovono più di una articolazione per volta. Per esempio le distensioni su panca, gli squat, le trazioni ecc. Questi tipi di esercizi hanno dimostrato essere superiori nello sviluppo della massa muscolare aumentando la risposta ormonale dell'organismo.

Raggiungi i tuoi obiettivi, consigli da 24 a 33

24) Scegliere il numero di ripetizioni in modo corretto.
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, scegliete un peso che vi permetta di completare 8-12 ripetizioni per ogni set. Questo è il range di ripetizioni che gli scienziati identificano come la miglior soluazione per la costruzione di muscolare.

25) Riposatevi 60/90 secondi tra le serie.
Durante i vostri allenamenti con i pesi, vi è un esaurimento delle scorte energetiche all'interno dei muscoli e un accumulo di sostanze di scarto dal metabolismo cellulare, ridurre troppo i periodi di riposo tra le serie non vi farà recuperare a sufficienza e vi limiterà durante gli esercizi sucessivi. Recuperare troppo a lungo invece renderà inutile lo sforzo muscolare perchè per indurre specifici stimoli di crescita e sviluppo muscolare, le pausa tra le serie devono essere comprese tra i 60-90 secondi.

26) Le ripetizioni “negative”.
La parte “negativa” di un esercizio è quella fase in cui si riporta il peso in posizione iniziale, questa fase è importantissima e quando il vostro livello d'allenamento aumenterà, potrete imparare le tecniche focalizzate sulle ripetizioni negative che potranno aiutarvi a aumentare dimensioni e forza per i vostri muscoli.

27) Non allenate solo il muscoli che volete voi.
Molti ragazzi si concentrano solo su pettorali, braccia o addominali, muscoli che si vedono allo spacchio. Nel lungo termine questo, può portare a squilibri di forza, problemi di postura, aumento del rischio di lesioni. Allenate tutti i muscoli del corpo! Il corpo necessita di equilibrio e bilanciamento tra i muscoli, allena i pettorali così come i dorsali, le braccia così come i lombari e gli addominali così come le gambe.

28) Fullbody o split routine.
Routine dove tutti i muscoli vengono allenati in ogni sessione potrebbero essere una valida soluzione per i neofiti. Quando avanzerete di livello ed aggiungerete più esercizi e set per ogni parte del corpo, vi sarà l'esigenza di dividere i muscoli allenati in più giorni. Ricordate sempre di dare spazio al recupero muscolare, la crescita muscolare avviene quando siete fuori dalla palestra.

29) Utilizzate integratori mirati.
La caffeina ad esempio che ti permette di rimanere concentrato durante gli allenamenti e migliorare l'energia. La creatina, che consente di sviluppare più forza e volume muscolare. Le proteine del siero del latte, che aumentano l'anabolismo, la costruzione del muscolo. Aminoacidi ed altri integratori che però tratteremo in un altro articolo, vi aiuteranno nella vostra performance. Vi consiglio di personalizzare la scelta dei vostri integratori in funzione dei vostri obiettivi e del vostro budget.

30) Dire NO a bevande zuccherate, thè e bibite.
Se state lottando contro il vostro peso, eliminate queste bevande dalla vostra dieta.

31) Più muscolo vuol dire metabolismo più attivo
Molti pensano che se l'obiettivo è la perdita di peso, le ripetizioni in palestra andrebbero aumentate fino a 20/25 per serie. Niente di più sbagliato. Allenate i vostri muscoli con un carico che vi faccia fare al massimo 10/12 ripetizioni, innescherete la crescita muscolare e il vostro metabolismo.
Un metabolismo più attivo, più alto vi permetterà di bruciare calorie 24h al giorno, anche mentre dormite.

32) Consumate calorie anche fuori dalla palestra.
Prendete le scale. Parcheggiare più lontano nel parcheggio dalla vostra destinazione. Camminate invece di prendere l'auto. Fare giardinaggio. Fate una passeggiata durante la vostra pausa al lavoro.
Andate al lavoro in bicicletta.

33) Fatevi seguire da professionisti specializzati.
Affidate il vostro corpo, i vostri obiettivi, i vostri desideri a professioni come noi. Specialisti nel campo del fitness e della nutrizione con anni di esperienza, che sapranno darvi TUTTE le indicazioni necessarie per raggiungere i vostri risultati. Segliete con cura a chi affidarvi!!

Letto 7914 volte Ultima modifica il Sabato, 27 Febbraio 2016 14:55
Luca Bonmartini

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