Allenamento per il petto, ottieni il massimo!

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Split routine per lo sviluppo della massa muscolare dei pettorali.

Se non stai avendo i risultati che speravi dal tuo attuale programma d'allenamento, forse hai bisogno di intraprendere una nuova strada, un nuovo workout per i tuoi pettorali.

Ammettiamolo, la prima cosa che tutti notano su un grande fisico maschile è un grosso, grosso torace. Non importa se una persona sia in spiaggia, in giro per strada o in palestra, quando passa un petto bello muscoloso, tutti gli danno un'occhiata.

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Se sei già quel tipo di persone, beh congratulazioni! Io purtroppo sto ancora studiando e testando quale possa essere in valore assoluto un allenamento mirato a sviluppare i pettorali.

Quindi se anche tu stai cercando dei nuovi risultati per ciò che riguarda il petto, continua a leggere questo articolo. Ti svelerò alcuni segreti per sviluppare dei muscoli pettorali che hai sempre desiderato.

One way!

Non ci sono diversi modi per ottenere risultati, se si desidera un gran petto, bisogna allenarsi duramente e con costanza. Carichi pesanti, esecuzione perfetta ed esercizi multiarticolari come base. Il più grande errore che vedo in palestra è eseguire serie infinite di croci ai cavi o pectoral machine. Tutti sembrano preoccuparsi dei piccoli dettagli prima ancora di aver raggiunto le dimensioni che desiderano.

Per uno sviluppo ottimale del petto, le cose migliori che puoi fare sono movimenti pesanti multi-articolari. Non importa se stai facendo la panca piana o quella inclinata, con i manubri o con il bilanciere; quello che serve è mettere sotto stress estremo il più gran numero di fibre muscolari. Gli esercizi di isolamento, monoarticolari servono come contorno, come "botta finale" all'allenamento, ma non possono essere il cardine del tuo workout!

Se vuoi stressare il numero più alto di fibre muscolari, con un carico che però non vada solo a lavorare sulla forza, devi stare nel range delle sei ripetizioni. Ora so bene che ogni libro di bodybuilding che hai letto dice di fare 10/12 ripetizioni per lo sviluppo della massa muscolare; ma nella mia esperienza questo numero non è sufficiente a stimolare le unità motorie corrette e le fibre muscolari veloci.

Bisogna fare set pesanti. Insegnare al sistema nervoso centrale ad utilizzare più unità motorie nello stesso tempo ed attivare i muscoli più velocemente.

Ma non abbiamo ancora finito! Dopo che abbiamo reclutato più fibre muscolari possibili, ed in modo efficace, dobbiamo causare l'ipertrofia per ottenere quel volume muscolare che tanto desideriamo.

Il modo più efficace per farlo è allenare il petto due volte alla settimana. Quindi una split routine di 2 allenamenti ogni 7 giorni.

La divisione dell'allenamento per il petto che troverai nella scheda sottostante è quindi suddivisa in due giorni. Il primo giorno sarà un'allenamento a basso volume e ad alta intensità. Eseguirete 9 set totali con un range di 6 ripetizioni e due serie di pompaggio. Su quanttro diversi esercizi. Dovete poi dare al petto almeno 72 ore di riposo prima di allenarlo nuovamente.

Il secondo giorno sarà invece costituito da un lavoro a più alto volume e meno intensità. Nota, non ho detto "bassa intensità", ho detto "meno intensità". Per questo allenamento, farai 14 set totali con ripetizioni che vanno dalle 12 alle 25, su cinque diversi esercizi.

Prima di passare alla scheda vera e propria vi illustro alcuni esercizi efficaci che non possono mancare in una routine che si rispetti.

Gli esercizi che non possono mancare per lo sviluppo dei pettorali

1. Distensioni panca inclinata
L'esercizio più comune per creare un bel petto nella parte superiore è la panca inclinata. E' così efficace, ma la gente lo sottovaluta e tende ad ingannare l'esercizio abbassando l'angolo di inclinazione della panca. Io consiglio sempre un angolo di 35/40° per questo esercizio. Utilizza un'esecuzione rigorosa e ricordati di contrarre il petto, non fare affidamento sulle spalle.

petto 12. Neck Press
Sdraiati su una panca piana o libera o al multipower, allineati sulla panca in modo tale che il bilanciere scenderà un dito sopra la parte prossimale delle clavicole. Inizia con peso leggero e esegui il movimento lentamente. Assicurati di non spostare esternamente le spalle e di scendere il più vicino possibile al collo senza dolore.

Sentirai un grosso lavoro sulla parte alta del petto e dovresti avere una sensazione drammatica di contrazione lungo la clavicola. Ricordati di concentrarti sul contrarre il petto. Non è necessario sollevare una tonnellata di peso che può solo che farti infortunare.

3. Croci su banca inclinata con manubri (modificate)
Fai questo movimento su una panca inclinata a 45 gradi. Inizia con le tue mani in posizione supina a livello dell'anca, con un manubrio moderatamente leggero in ogni mano. petto 4Mantenendo la schiena ben appoggiata ed i gomiti leggermente flessi sollevate le braccia fino a raggiungere il livello del viso. Dovreste sentire una contrazione nella parte superiore del torace e anche nel deltoide anteriore.

Scheda d'allenamento

Giorno 1 - Pesante

Panca piana con manubri - 2 set da 10 ripetizioni (riscaldamento) - 3 set da 6 ripetizioni
Panca inclinata bilanciere (presa media) - 3 set da 6 ripetizioni
Chest press su macchina a leveraggio - 3 set da 6 ripetizioni
Croci manubri su panca inclinata (esecuzione modificata) - 1 set da 8 ripetizioni – 1 set da 25 ripetizioni al cedimento

Riposo tra le serie e tra gli esercizi 2'30" - Esecuzione perfetta - Movimento lento e controllato in fare negativa ed movimento esplosivo in fase positiva.

Giorno 2 – Leggero

Panca inclinata bilanciere (presa media) - 2 set da 12 ripetizioni (riscaldamento) - 2 set da 15 ripetizioni - 1 set da 25 ripetizioni
Panca piana bilanciere (presa media) - 2 set da 15 ripetizioni - 1 set da 25 ripetizioni
Neck press - 2 set da 15 ripetizioni - 1 set da 25 ripetizioni
Croci manubri su panca inclinata (esecuzione modificata) - 2 set da 15 ripetizioni - 1 set da 25 ripetizioni
Croci ai cavi alti - 2 set da 25 ripetizioni

Riposo tra le serie e tra gli esercizi 1'30" - Esecuzione perfetta - Movimento dinamico e costante di velocità.

Letto 382 volte Ultima modifica il Sabato, 20 Maggio 2017 20:45
Luca Bonmartini

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