Per fortuna, ci sono alcune verità universali che chiunque può applicare per ottenere dei bei risultati. Vi scriverò quindi tre di questi punti che, prima di poter scaricare il piano d'allenamento che ho studiato per i vostri muscoli, vi consiglio vivamente di leggere e tenervi a mente.
La prima verità
Muscoli crescono usando grandi pesi all'interno di 6-12 ripetizioni
Alcune persone adottano un approccio ad alto numero di ripetizioni per la crescita muscolare, insistendo sul fatto che i set impegnativi “high-rep” irrorano i muscoli con sangue e innescano la crescita muscolare. Altri bodybuilders sono monogami in merito alle basse ripetizioni con pesi molto elevati. Vi sorprenderà sapere che la via giusta è quella di mezzo.
Io non finirò mai di insistere sul fatto che i maggiori guadagni in termini di massa muscolare avvengono a coloro che si attengono alla gamma di ripetizioni più collaudate per la crescita muscolare, ovvero dalle 6 alle otto a 12 ripetizioni. Questa è fisiologicamente la verità indiscutibile sullo sviluppo della massa muscolare.
Sorprendentemente, ci sono ancora dibattiti nei centri fitness, su quali esercizi devono essere utilizzati per costruire nuovi muscoli. Alcuni sostengono che maggiore è la varietà di esercizi, maggiore è l'accento posto sulla vostra muscolatura, maggiore sarà la crescita muscolare nel lungo periodo. Penso sia ridicolo. È sempre possibile aggiungere varietà negli esercizi ma se aumentare la massa è il vostro obiettivo primario, è necessario attenersi agli esercizi multiarticolari come la panca piana, squat e stacchi.
Quindi applicando questa verità, in questo programma non sarà mai consigliato eseguire un set con meno di 6 o più di 12 ripetizioni. Perché questo è il range di ripetizioni ottimale per l'ipertrofia (che è il vostro obiettivo principale di questi 8 settimane) e non ha senso deviare da questo fine.
La seconda verità
La progressione è la chiave della crescita
Se state osservando una persona che è completamente in stallo con i propri progressi avrete davanti una persona che ha smesso di sfidare il proprio corpo. Una volta che il corpo si abitua troppo ad una routine, si può dire addio ai guadagni. E' il momento di cambiare!
Il modo migliore per evitare questo stallo è quello di insistere una progressione costante dei carichi e dell'intensità nel vostro piano d'allenamento. La comodità è la cosa peggiore che può accadere al vostro fisico, indipendentemente dal vostro obiettivo, il tuo corpo cambia solo nella misura in cui tu gli imponi di cambiare.
Quindi applicando questa seconda verità per i mesi in cui seguirete questa scheda, dovrete gestire progressivamente carichi più pesanti e ripetizioni più impegnative (in termini di intensità) per confondere i muscoli e stimolare una nuova crescita muscolare.
La terza verità
L'allenamento a cedimento è una necessità
Una delle pratiche più errate che capitano in palestra, è terminare un esercizio quando si ha chiaramente ancora energia da dare. Quasi ogni volta leggerete un range determinato di ripetizioni, l'obiettivo è quello di arrivare ad esaurimento per quelle determinate ripetizioni. Per esaurimento si intende quel punto in cui non è più possibile eseguire ripetizioni con una buona tecnica. Quindi, se smettete alla dodicesima ripetizione quando si avreste potuto farne 15 o 16, state vanificando i vostri allenamenti.
La scelta del peso quindi è fondamentale per questo programma d'allenamento, nella scheda da scaricare vi verrà consigliato come procedere per calcolare correttamente il tutto.
È inoltre possibile ottenere benefici di stimolazione ormonale supplementare con l'aggiunta di tecniche di intensità nei vostri set. Si potrebbe proseguire con il set riducendo il carico, aggiungendo ripetizioni dopo l'esaurimento muscolare (stripping set). Un altro metodo per costruire massa velocemente è quello 
di prendere brevi pause dopo l'esaurimento muscolare per ripristinare parzialmente le scorte di energia e proseguire poi a sfinimento (rest pause). In questa scheda ne utilizzerò un altro che vi spiegherò nella scheda stessa.
L'allenamento ad esaurimento provoca ulteriori danni all'interno dei ventri muscolari che, se abbinato con una corretta alimentazione, è l'ambiente ideale per la crescita.
Applicando questa terza e ultima verità, mettete in pratica la tecnica di intensità che ho inserito nella scheda.
Siete pronti?
Ora che avete capito le basi del programma, non vi resta che scaricare la scheda ed iniziare con gli allenamenti!
Una nota da tenere a mente: questi protocolli non si applicaco agli addominali. Allenateli due volte alla settimana in un range di ripetizioni standard per tutte le 8 settimane. Ricordate anche che siete concentrati sulla crescita muscolare, e quindi non preoccupatevi in questa fase di avere sempre l'addominale scolpito, ci penserete in seguito con un protocollo diverso.
Nella scheda troverete:
- Tabella per calcolo dei pesi da utilizzare negli esercizi
- Spiegazione del macrociclo di 8 settimane
- La scheda con suddivisione di 4 allenamenti settimanali
- Spiegazione delle tecniche di intesità inserite nella scheda
- Stretching da eseguire a fine allenamento.
