Quali sono i vantaggi dell'allenamento?

Fare esercizio fisico in modo regolare, programmato e con intensità moderata, ha molti vantaggi validi per le persone che hanno contratto l'HIV così come per la maggior parte delle persone.

L'esercizio fisico può:

- Migliorare la massa muscolare, la forza e la resistenza
- Migliorare il lavoro del cuore e la resistenza dei polmoni
- Migliorare il livello di energia in modo da sentirsi meno stanchi
- Ridurre lo stress
- Migliorare il senso di benessere.
- Aumentare la densità ossea
- Diminuire il colesterolo cattivo (LDL) colesterolo ed i trigliceridi
- Aumentare il colesterolo buono (HDL)
- Diminuire il grasso nella zona dell'addome
- Migliorare l'appetito
- Migliorare il sonno
- Migliorare il modo con cui l'organismo utilizza e controlla lo zucchero nel sangue (glucosio), riducendo così il rischio di soffrire di diabete di tipo II

Quali possono essere i rischi dell'allenamento?

Durante una sessione sportiva, è possibile incorrere in disidratazione (perdere troppa acqua) se non si assumono abbastanza liquidi.
Le lesioni possono richiedere più tempo per guarire.
Si può perdere massa magra se l'allenamento è troppo intenso o troppo lungo o non ci si nutre in modo adeguato.
È possibile farsi male se si sbaglia l'eseguzione degli esercizi.
L'esercizio fisico può aiutare a migliorare la salute del proprio cuore, ma dovete parlare con il vostro medico per assicurarvi che possiate allenarvi in modo sicuro!

Quali consigli seguire?

Non esagerate!

Un programma d'allenamento moderato, migliorerà la vostra composizione corporea e migliorerà il vostro stato di salute generale. Partite con l'allenarvi con molta calma e progressivamente aumentate il carico di lavoro.
Così, lentamente, raggiungerete almeno 20 minuti di esercizio fisico almeno tre volte a settimana. Questo potrà portare significativi miglioramenti del vostro livello di forma fisica e vi assicuro che vi sentirete meglio. Se poi osserverete che forza ed energia continuano ad aumentare, cercate di puntare a 45 minuti di allenamento, tre o quattro volte alla settimana, stando sempre molto attenti all'intensità ed al volume di lavoro.

Le persone affette da HIV possono migliorare il loro livello di fitness attraverso l'allenamento come chi non ha questo virus. Tuttavia, le persone sieropositive, potrebbero avere più difficoltà nel mantenere in modo costante un programma d'allenamento a causa della stanchezza più facile da raggiungere, oppure a causa delle neuropatie derivanti, come il dolore ai piedi.

Variate il vostro workout in modo così da non annoiarvi, trovate nuovi metodi per mantenervi motivati e continuare con passione i vostri allenamenti.

E' chiaro che il vostro livello di forma fisica può essere diverso da quello di una volta. E' quindi molto importante che eseguiate degli esercizi adatti a voi ed al vostro fisico per evitare lesioni ed infortuni.

Mangiate e bevete correttamente

Bere liquidi è molto importante quando ci si allena. L'acqua aiuterà a ripristinare i livelli di fluidi persi con l'esercizio fisico. Ricordate che bere tè, caffè, cola, cioccolate, o alcool può farvi perdere liquido corporeo ancora più velocemente. Sapevate che durante un allenamento di media intensità vi è un calo del 2% del peso che è a carico del compartimento idrico dell'organismo? E' fondamentale l'idratazione, non mi stancherò mai di dirlo!

Non allenatevi quando il corpo è impoverito di nutrienti (come prima della colazione), questo potrebbe causare una perdita di tessuto muscolare, sacrificato come fonte d'energia.

Non mangiate un pasto troppo abbondante prima dei vostri allenamenti (spuntini OK). Assumere invece un piccolo spuntino come una mela, uno yogurt, una barretta energetica prima della vostra routine d'allenamento può fornirvi una spinta di energia aggiuntiva.

Cercate di mangiare entro un'ora dal termine della sessione d'allenamento per ricostituire le scorte di energia del vostro corpo.

Una corretta alimentazione è importante, in qualsiasi condizione voi siate e qualsiasi allenamento stiate eseguendo. Con l'aumento dall'attività fisica, potreste necessitare di introdurre più calorie, questo per evitare di perdere peso (a meno che la perdita di peso non sia il vostro obiettivo).

Scegliete qualcosa che vi piace

Scegliete le attività che vi piacciono. Che si tratti di yoga, pilates, corsa, bicicletta, fitness o un altro sport, fare qualcosa che vi piace vi incoraggerà a mantenere il vostro programma in modo più duraturo. Però fatelo con parsimonia, non allenatevi per più di un'ora.

Se il vostro livello di forma fisica è molto buono, potete anche pensare di iscrivervi a delle competizioni sportive. Prendendo parte a competizioni di squadra, calibrate ovviamente sul vostro livello d'allenamento, sarete ancora più motivati e vi sentirete ancora meglio. Non serve a nulla isolarsi, state in mezzo alla gente e condividete momenti ed allenamenti.

Gli esercizi con i pesi vanno bene?

L'allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per aumentare la massa magra del corpo e la densità ossea che può essere persa con l'HIV.

Allenarsi tre volte alla settimana per 45 minuti, risulta essere più che sufficiente per il vostro stato di salute e per i vostri muscoli. Vi consiglio anche di includere oltre all'allenamento con i pesi, 25/30 minuti di esercizio cardiovascolare, per migliorare la composizione corporea e mantenere bassi i lipidi e gli zuccheri nel sangue.

L'esercizio cardiovascolare eseguito in modo mirato e calibrato, aumenta l'ossigenazione e la frequenza cardiaca e il cuore ne trae grossi benefici. Attività come camminare a ritmo sostenuto, jogging, ballare, andare in bicicletta o il nuoto possono essere considerati esercizi cardiovascolare.

Conclusioni

L'esercizio fisico può migliorare la massa corporea magra, ridurre il grasso, stress, stanchezza e depressione; migliorare la forza, la resistenza e l'apparato cardiovascolare.
Ultimo ma assolutamente non per importanza l'esercizio fisico può aiutare a migliorare il lavoro del sistema immunitario, ricordatevelo.

Il tutto però deve essere eseguito con l'aiuto o l'affiancamento di personal trainer qualificato, affidate la vostra salute nelle mani di chi con competenza ed esperienza può consigliarvi quello che è il meglio per i vostri allenamenti.