La carenza alimentare di ferro e vitamine del gruppo B, soprattutto dell'acido folico e della vitamina B12, sono la causa della maggior parte delle anemie.
Una dieta ricca di questi nutrienti aiuta a prevenirla. Ad eccezione della gravidanza, normalmente si consiglia una dose giornaliera di 15 mg dei ferro, 180-200 mcg di acido folico e 2 mcg di vitamina B12.
L'anemia per mancanza di ferro è la più abituale e può essere dovuta a una dieta scorretta, un malassorbimento intestinale o un'eccessiva perdita di sangue (es. mestruazion). L'organismo forma meno globuli rossi, più piccoli e con una minor quantità di emoglobina (la proteina che trasporta e libera l'ossigeno alle cellule).
La carenza di acido folico o di vitamina B12, produce invece globuli rossi grandi ma fragili. L'anemia per vitamina B12, si deve con frequenza a un malassorbimento por deficit di un fattore intrinseco (una proteina gastrica), mentre che quella per acido folico è più dovuta ad un aumento della domanda (es. gravidanza).
Sempre più spesso si parla dell'importanza delle proteine vegetali e dell'assenza di proteine animali in diete come quella vegana o vegetariana.
Ma in cosa si differenziano realmente queste due classi di proteine e perché è importante saperle differenziare e introdurle nella nostra alimentazione? Cerchi un elenco delle proteine vegetali esistenti?
Dal mio personale punto di vista, in assenza di malattie o disturbi della salute, ognuno di noi è libero di scegliere di quali proteine alimentarsi, vegetali o animali che siano, ma rispettando certi criteri di qualità e quantità... scopri di cosa si tratta.
A cosa servono le proteine
Prima di tutto, ripassiamo insieme a cosa servono le proteine e perché è così importante introdurle nella nostra dieta:
- partecipano alla risposta del sistema immunitario
- si legano a specifiche sostanze, come l'emoglobina, per facilitarne il trasporto nel corrente circolatorio
- formano parte della pelle, dei muscoli, degli ormoni, degli enzimi, del cervello, del fegato, etc.
- due proteine in particolare, actina e miosina, mediano la contrazione muscolare
Insomma, senza le proteine non potremmo vivere.
Nonostante questo, le proteine da assumere nella nostra alimentazione giornaliera non dovrebbero superare il 15% del totale, e in particolare dovrebbero essere un 5% di origine animale e un 10% di origine vegetale.
Ma quali sono gli alimenti che contengono proteine? Ne troviamo davvero una grande varietà: carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi e derivati (come tofu e tempeh), seitan, cerali, frutta secca, semi (di zucca, di girasole, di lino, di sesamo,...), alghe, lievito di birra, polline, miele e pappa reale.