La dieta vegetariana: una dieta quotidiana tra frutta, verdure e cereali

Scegliere di diventare vegetariani non consiste solo in una semplicedieta vegetariana, ma si basa su obiettivi specifici quali la perdita di peso, una miglior salute del cuore, la prevenzione o il controllo del diabete, ma sopratutto uno stile di vita basato sul rispetto degli animali. 

Molti pensano che seguire un'alimentazione vegetariana significa seguire un regime alimentare non bilanciato: niente di più errato, la quantità di proteine, carboidrati, grassi e altre sostanze nutritive sono ben bilanciate e distribuite ad ogni pasto.

Come funziona la dieta vegetariana?

Ci sono chiaramente dei “pro” e dei “contro” nel seguire questa dieta: nei "pro" sicuramente troviamo un'alimentazione sana, rispettosa per l'ambiente, che promuove il consumo di alimenti freschi ricchi di antiossidanti e fibra e con grande attenzione alla salute dell'apparato cardio circolatorio e del sistema digestivo.
Nei "contro" il fatto che all'inizio potrebbe mancare il sapore della carne ed essere un po' laboriosa nell'organizzazione e nel bilanciamento dei pasti.

Esistono poi diversi tipi di vegetariani:

• latto-ovo vegetariani che voltando le spalle a carne pesce e pollame, ma mangiano latticini e uova
• latto-vegetariani eliminano anche le uova
• ovo-vegetariani eliminano anche i latticini

L'alimentazione vegana invece esclude tutti i prodotti e sottoprodotti di origine animale.

Vuoi perdere peso?

Probabilmente se state leggendo questo articolo e vi rivolgete a una dieta vegetariana o vegana, uno dei vostri obiettivi è anche dimagrire.
La ricerca mostra che i vegetariani tendono a mangiare meno calorie, pesare di meno e ad avere un basso indice di massa corporea (misura del grasso corporeo) rispetto ai “carnivori”. Se mangerete un sacco di frutta, verdure e cereali integrali, vi sentirete pieni con meno calorie ingerite e questo "deficit calorico", unito ad un po 'di attività fisica, vi farà inevitabilmente dimagrire.

Ha benefici cardiovascolari?

Sì, a patto di creare un menù sano, una dieta equilibrata insomma (patatine fritte e ciambelle dovrebbero essere eliminati ad esempio). La ricerca ha confermato che le diete vegetariane riducono il colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.

Meglio ancora, la dieta vegetariana è legata alla longevità: in uno studio durato più di sei anni su un campione di 73.000 persone, pubblicato su JAMA Medicina Interna, i ricercatori hanno trovato che i vegetariani possiedono il 12% in meno di probabilità di morire rispetto ai non-vegetariani.

È una buona scelta anche per combattere o prevenire il diabete. Essere in sovrappeso è uno dei maggiori fattori di rischio per il diabete di tipo 2: se eliminare il consumo di carne aiuta a perdere peso, mantenendo il peso basso, si mantiene lontano questa la malattia.

Ci sono rischi per la salute?

Se viene creato un piano sensato, non esistono rischi per la salute nell'essere vegetariani. È una dieta sicura per tutti. Bambini, adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento possono tranquillamente fare a meno di una dieta ricca di carne e ricavare proteine da altre fonti alimentari.

Piramide alimentare vegetariana

Quali sono le linee guida dietetiche?

In un menù vegetariano (o vegano), i carboidrati dovrebbero fornire il 45-65% delle calorie giornaliere. I grassi dovrebbe stare tra il 20 e il 35% e la rimanente percentuale dovrebbe derivare dalle proteine.

Altre sostanze da definirsi nutrienti chiave

Sodio, la massima giornaliera raccomandata è di 2.300 milligrammi, ma se siete cinquantenni o più anziani, afro-americani, soffrite di ipertensione, diabete o malattie renali croniche, tale limite è 1.500 mg. State molto attenti al consumo di questo sale minerale.

Le fibre, la cui quantità giornaliera raccomandata è di 22 a 34 grammi per gli adulti per aiutare a sentirsi sazi, favorendo una buona digestione. In un menù vegetariano non mancheranno sicuramente le fibre.

Ferro, che possiamo incontrare nei legumi e in alcune verdure (come la barbabietola, gli spinaci, la rucola) da associare alla vitamina C per aumentarne l'assorbimento (prezzemolo, limone, arancia, peperoni, kiwi).

Potassio, importante minerale che contrasta la capacità del sodio di aumentare la pressione sanguigna, impedisce la perdita di tessuto osseo e riduce il rischio di sviluppare calcoli renali. Non è così facile ottenere dal cibo la dose raccomandata giornaliera di 4.700 mg. Banane, patate, fagioli e latticini, sono potenze di potassio.

Calcio, è essenziale non solo per costruire e mantenere le ossa, ma per rendere i vasi sanguigni e i muscoli correttamente funzionanti. A parte nei latticini, lo incontriamo nella famiglia dei cavoli, nei semi di sesamo, nelle mandorle.

La vitamina B-12, di cui la quantità giornaliera raccomandata per adulto è intorno ai 2,4 microgrammi; è fondamentale per il metabolismo cellulare e per la formazione dei globuli rossi. Yogurt e alimenti arricchiti, come i cereali, garatiscono il fabbisogno quotidiano e, in alternativa, può essere utile un integratore.

Vitamina D, gli adulti che non ricevono abbastanza luce solare necessitano 15 microgrammi di vitamina D proveniente dal cibo (solo di origine animale) o da un integratore.

VITAMINA B 12	FERRO BISGLICINATO

VIDEO sui consigli nutrizionisti per la dieta vegetariana

Le proteine?

Come abbiamo detto ci sono un sacco di motivi per mangiare pasti senza carne, sono quasi sempre più convenienti in termini di prezzo, minor calorie e tutela per ambiente e animali. Sappiamo che gli scettici spesso hanno una preoccupazione: le proteine di origine vegetale sono fonti complete di proteine?

Il termine "proteina completa" si riferisce agli aminoacidi, i mattoni che costruiscono le proteine. Ci sono 20 differenti aminoacidi di cui nove essenziali che il corpo non può produrre da sé. Questi aminoacidi dobbiamo introdurli attraverso l'alimentazione e per essere considerato "completa", una proteina deve contenere tutte i nove amminoacidi essenziali.

Quindi ogni giorno abbiamo bisogno di una quantità sufficiente di ciascun amminoacido. Uova e latticini sono fonti di proteine complete, ma ci sono molti altri modi per ottenere proteine complete ad esempio con questi alimenti: quinoa, grano saraceno, chia, soia, mycoprotein (Quorn), riso e fagioli, seitan, pita, spirulina con cereali o frutta a guscio. Leggi anche l'articolo "Proteine vegetali".

Concludendo possiamo dire che se vi dedicherete al cibo vegetariano o vegano, la vostra salute ne beneficerà a patto che i menù settimanali siano ben strutturati e bilanciati.
Inoltre oggi, praticamente ogni ristorante serve piatti vegetariani ed è quindi facile seguirla anche se non siamo noi a preparare le nostre pietanze.

Ecco un interesante link per approfondire il tutto http://www.vegetariani.it

Esempio di menù latto-ovo vegetariano

Colazione: 1 frutto o succo di frutta. 1 bicchiere di latte o 1 yogurt. Cereali integrali, muesli o pane integrale con marmellata senza zuccheri, formaggio o miele.

Spuntino: 1 frutto.

Pranzo: zuppa di verdure o legumi e pasta (o altro cereale) con verdure e semi (di sesamo, girasole, zucca, ecc.)

Merenda: frutta secca o disidratata.

Cena: uovo con verdure e pane integrale.