- Il metodo di estrazione: possono essere ottenuti a partire da semi, legumi, frutta secca o fresca, attraverso la spremitura a freddo o a caldo o processi di raffinazione. Normalmente gli oli ottenuti per spremitura a freddo hanno proprietà più elevate rispetto a quelli raffinati o spremuti a caldo perché questi ultimi due metodi modificano l'odore, il sapore, il colore e le proprietà nutrizionali dell'olio. Esistono inoltre prodotti ottenuti per idrogenazione degli acidi grassi (processo di saturazione) per rendere il prodotto più stabile alle cotture (esempio: margarine vegetali, olio di girasole alto oleico).
- Il contenuto di acidi grassi presenti nell'olio (Figura 1): saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Normalmente negli oli vegetali a uso alimentare prevalgono quelli insaturi, con l’eccezione dell’olio di palma e di cocco che contengono una quantità elevata di grassi saturi; proprio per questo motivo questi ultimi due oli sono semisolidi a temperatura ambiente, a differenza degli altri che si trovano allo stato liquido (come l'olio d'oliva). L’acido grasso monoinsaturo più utilizzato nella gastronomia è l’oleico (olio d’oliva) e quelli polinsaturi più consumati sono invece il linoleico e il linolenico (omega 6 e omega 3). È importante ricordare che sia gli acidi grassi insaturi che quelli saturi sono utili per il corretto funzionamento dell'organismo (in proporzione 2:1).
Regole generali per la scelta dell'olio vegetale
- Un buon olio da consumare crudo, come condimento o preparazione di una salsa, deve essere di prima spremitura a freddo (meglio se extra vergine) per poterne assimilare al meglio tutte le sue proprietà (vitamine, polifenoli, carotenoidi, ecc.).
- Utilizzare gli oli con un livello elevato di acidi grassi insaturi (olio di soia, sesamo, mais, girasole, cartamo, lino, noci) sempre e solo in crudo. In generale, più è elevato il livello di insaturazione degli acidi grassi, minore è la stabilità dell’olio (Figura1).
- Gli oli ottenuti per spremitura a caldo, raffinazione o idrogenazione meglio utilizzarli per cucinare o friggere.
- Ma attenzione alle eccezioni! È possibile anche cucinare con un olio di prima spremitura, basta che sia ad elevato contenuto di acidi grassi saturi o monoinsaturi (Figura 1.): olio di cocco, palma, arachidi, oliva, colza. Questi oli infatti sono più stabili e resistono meglio all’ossidazione e al calore.
Olio di cocco
Contiene un 90% di grassi saturi, è semisolido, stabile a elevate temperature e perfetto per cucinare e friggere.
Grazie alla sua testura, simile al burro, si usa per elaborare salse e dolci, come sostitutivo del grasso animale.
È facilmente digeribile rispetto ad altri grassi e aiuta in caso di digestione difficile (malattie pancreatiche o intestinali). Nutre il sistema nervoso e, grazie al suo contenuto in acido caprilico, aiuta a combattere indesiderati ospiti come la Candida albicans (efficace azione anti-candida).
Olio di palma
Esistono due tipi di olio di palma:
- l'olio di palma rosso (immagine) che contiene elevate quantità di carotenoidi (betacarotene, licopene) e ha un'azione antiossidante, utile per mantenere la salute della retina e per protegge pelle e mucose;
- l’olio di palma incolore che è raffinato, privo di carotenoidi e spesso utilizzato nell’industria alimentaria.
In generale contiene un 50% di grassi saturi (acido palmitico) e un 50% di grassi insaturi (tra cui l'acido oleico).
Si utilizza per elaborare burri, margarine e prodotti di pasticceria. Grazie agli acidi grassi saturi, si conserva bene e resiste alle alte temperature.
L'olio di palma fa male?
Olio di arachidi
Ha un colore chiaro, un sapore poco intenso e un'elevata percentuale di acidi grassi saturi (circa 20%), acidi grassi monoinsaturi (47%) e un buon contenuto di vitamina E. Per questi motivi, resiste bene al calore e può essere utilizzato per cucinare o friggere.
Consumato crudo, è un valido antiossidante ed è utile in caso di artrosi, cattiva circolazione sanguigna e sindrome premestruale.
Olio di soia
Ha un colore chiaro, poco sapore e contiene acidi grassi polinsaturi omega 6 (50%) e acidi grassi saturi e monoinsaturi (38%).
Nell'olio di soia è presente una sostanza chiamata lecitina che, insieme agli omega 6, evita che il colesterolo si accumuli nelle arterie ed è quindi utile per prevenire e combattere le malattie cardiovascolari.
Olio di sesamo
Dal sapore caratteristico, contiene omega 6 (45%) e per questo se ne consiglia l'uso in crudo come condimento; ha un buon rapporto omega 6/omega 3 ed è ricco di vitamina E.
Tutto questo si traduce in un potere antiossidante e antinfiammatorio d'importanza, utile in caso di cattiva circolazione periferica (consigliata l'applicazione in mani e piedi freddi per apportare maggior calore), mal di testa, dolori mestruali, spasmi intestinali, artrite reumatoide, dolori muscolari e tendiniti (massaggiare le zone interessate).
Olio di mais
È un olio chiaro, dal sapore neutro, ricco in acidi grassi polinsaturi omega 6 (53%) e vitamina E. Si consiglia crudo come condimento ma, in caso si volesse utilizzare per friggere o cucinare, è possibile trovare l’olio di mais raffinato ad elevato contenuto in acido oleico (alto oleico).
Ottimo antiossidante, utile per la salute dell’apparato circolatorio e del sistema nervoso (stress, ansia, insonnia e nervoso).
Olio d’oliva
La qualità dell'olio d'oliva dipende non solo dalla qualità delle olive ma anche dalla sua estrazione e dal suo contenuto finale in nutrienti e antiossidanti. È un pilastro della dieta mediterranea, ricco in acido oleico (grasso monoinsaturo omega 9) e ha un rapporto equilibrato di omega 6/omega 3. Solo un buon olio d’oliva vergine o extra vergine (insomma non raffinato) contiene vitamina E, ferro, carotenoidi, clorofilla, polifenoli ed steroli.
Per gustare il suo sapore caratteristico meglio utilizzare un olio vergine o extra vergine crudo come condimento. Per utilizzarlo per cuocere a fuoco lento preferire quello vergine o raffinato; per friggere si raccomanda solo quello raffinato, più chiaro e con elevata stabilità termica.
Potente antiossidante, aiuta a regolare il livello di glucosio e colesterolo nel sangue ed è indispensabile per il corretto assorbimento di sostanze liposolubili (vitamine A, D, E e K) e minerali come calcio, magnesio, zinco e fosforo, favorendo la formazione e la resistenza delle ossa. Stimola inoltre la secrezione della bile, migliorando il lavoro del fegato e la digestione e, a livello intestinale, agisce da lubrificante favorendo l'evacuazione delle feci.
Olio di girasole
È un olio ricco in acidi grassi polinsaturi omega 6 (66%) e vitamina E, di color chiaro e di sapore neutro. È un buon antiossidante se consumato crudo ma, in caso si volesse utilizzare per friggere o cucinare, è possibile trovare l’olio di girasole raffinato ad elevato contenuto in acido oleico (alto oleico).
Migliora la circolazione del sangue, riduce il colesterolo LDL, aumenta il colesterolo HDL (buono) e aiuta il buon funzionamento del sistema nervoso.
Olio di cartamo
È l'olio più ricco di acidi grassi polinsaturi omega 6 (77%) e contiene inoltre una gran quantità di vitamina E e fitosteroli. Si utilizza crudo come condimento o per creare salse.
È indicato in caso di ipertrofia della prostata ed è utile per controllare il livello di colesterolo nel sangue. È un buon antinfiammatorio e, grazie all’effetto lubrificante, è consigliato in caso di stipsi.
Olio di lino
È l’olio più ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3 (56%) ed è quindi da assumere crudo e non da utilizzare per cucinare.
Migliora la circolazione e la coagulazione del sangue (attenzione in caso di farmaci anticoagulanti), è utilizzato per infiammazioni e dolori, per malattie intestinali come la colite o il morbo di Crohn ed è un valido alleato per depressione, iperattività e nervoso.
Olio di noci
Contiene più del 70% di acidi grassi polinsaturi, ha un sapore caratteristico ed è meglio utilizzarlo solo crudo.
Utile per colesterolo alto, malattie circolatorie (in eccesso è anticoagulante), infiammazioni (come l'artrosi), favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso e combatte la stipsi.
Olio di colza (canola)
Come l'olio d'oliva contiene acidi grassi monoinsaturi (62%) ma tra questi troviamo anche l’acido erucico potenzialmente tossico. Per ovviare a questo problema, l'olio di colza a uso alimentario (immagine) si trova nella varietà "canola" a basso tenore di acido erucico. Ha un sapore poco intenso e si può utilizzare sia crudo come condimento che per cucinare.
L’olio di canola è consigliato per la salute del cuore e delle arterie e previene l’aumento di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Conservazione degli oli vegetali
Gli oli vegetali devono essere trattati con attenzione, essendo sensibili al calore, alla luce e all’ossigeno. Un'eccessiva esposizione a questi fattori durante la conservazione o la cottura può cambiare la struttura chimica degli acidi grassi, creare composti tossici, produrre sapori sgradevoli e causare la perdita di vitamine o altri valori nutrizionali. Per prevenire tutto questo, conserva i tuoi oli in un luogo scuro, fresco e secco e, una volta aperti, consumali in un breve periodo di tempo (1-2 mesi).
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