Oli vegetali a uso alimentare

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Gli oli vegetali fanno parte di quei nutrienti chiamati "lipidi", fondamentali nella dieta quotidiana (uno dei pilastri della dieta mediterranea) poiché garantiscono una buona fonte d'energia e svolgono ruoli di vitale importanza (compongono le membrane cellulari di tutto il corpo, permettono l'assorbimento di vitamine liposolubili, nutrono il sistema nervoso centrale, proteggono gli organi vitali, sono precursori di ormoni, ecc.).

Ma come scegliere correttamente l'olio per cucinare ad alte temperature e quello da utilizzare crudo come semplice condimento? Scoprilo in questo articolo!

Le proprietà da verificare per la scelta corretta sono solo due:

  1. Il metodo di estrazione: possono essere ottenuti a partire da semi, legumi, frutta secca o fresca, attraverso la spremitura a freddo o a caldo o processi di raffinazione. Normalmente gli oli ottenuti per spremitura a freddo hanno proprietà più elevate rispetto a quelli raffinati o spremuti a caldo perché questi ultimi due metodi modificano l'odore, il sapore, il colore e le proprietà nutrizionali dell'olio. Esistono inoltre prodotti ottenuti per idrogenazione degli acidi grassi (processo di saturazione) per rendere il prodotto più stabile alle cotture (esempio: margarine vegetali, olio di girasole alto oleico).
  2. Il contenuto di acidi grassi presenti nell'olio (Figura 1): saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Normalmente negli oli vegetali a uso alimentare prevalgono quelli insaturi, con l’eccezione dell’olio di palma e di cocco che contengono una quantità elevata di grassi saturi; proprio per questo motivo questi ultimi due oli sono semisolidi a temperatura ambiente, a differenza degli altri che si trovano allo stato liquido (come l'olio d'oliva). L’acido grasso monoinsaturo più utilizzato nella gastronomia è l’oleico (olio d’oliva) e quelli polinsaturi più consumati sono invece il linoleico e il linolenico (omega 6 e omega 3). È importante ricordare che sia gli acidi grassi insaturi che quelli saturi sono utili per il corretto funzionamento dell'organismo (in proporzione 2:1).

oli vegetali

Regole generali per la scelta dell'olio vegetale

  1. Un buon olio da consumare crudo, come condimento o preparazione di una salsa, deve essere di prima spremitura a freddo (meglio se extra vergine) per poterne assimilare al meglio tutte le sue proprietà (vitamine, polifenoli, carotenoidi, ecc.).
  2. Utilizzare gli oli con un livello elevato di acidi grassi insaturi (olio di soia, sesamo, mais, girasole, cartamo, lino, noci) sempre e solo in crudo.  In generale, più è elevato il livello di insaturazione degli acidi grassi, minore è la stabilità dell’olio (Figura1).
  3. Gli oli ottenuti per spremitura a caldo, raffinazione o idrogenazione meglio utilizzarli per cucinare o friggere.
  4. Ma attenzione alle eccezioni! È possibile anche cucinare con un olio di prima spremitura, basta che sia ad elevato contenuto di acidi grassi saturi o monoinsaturi (Figura 1.): olio di cocco, palma, arachidi, oliva, colza. Questi oli infatti sono più stabili e resistono meglio all’ossidazione e al calore.

Olio di cocco

Contiene un 90% di grassi saturi, è semisolido, stabile a elevate temperature e perfetto per cucinare e friggere.          
Grazie alla sua testura, simile al burro, si usa per elaborare salse e dolci, come sostitutivo del grasso animale.
È facilmente digeribile rispetto ad altri grassi e aiuta in caso di digestione difficile (malattie pancreatiche o intestinali). Nutre il sistema nervoso e, grazie al suo contenuto in acido caprilico, aiuta a combattere indesiderati ospiti come la Candida albicans (efficace azione anti-candida).

Olio di palma

Esistono due tipi di olio di palma:
- l'olio di palma rosso (immagine) che contiene elevate quantità di carotenoidi (betacarotene, licopene) e ha un'azione antiossidante, utile per mantenere la salute della retina e per protegge pelle e mucose;
- l’olio di palma incolore che è raffinato, privo di carotenoidi e spesso utilizzato nell’industria alimentaria.
In generale contiene un 50% di grassi saturi (acido palmitico) e un 50% di grassi insaturi (tra cui l'acido oleico).
Si utilizza per elaborare burri, margarine e prodotti di pasticceria. Grazie agli acidi grassi saturi, si conserva bene e resiste alle alte temperature.

L'olio di palma fa male?

Olio di arachidi

Ha un colore chiaro, un sapore poco intenso e un'elevata percentuale di acidi grassi saturi (circa 20%), acidi grassi monoinsaturi (47%) e un buon contenuto di vitamina E. Per questi motivi, resiste bene al calore e può essere utilizzato per cucinare o friggere. 
Consumato crudo, è un valido antiossidante ed è utile in caso di artrosi, cattiva circolazione sanguigna e sindrome premestruale.

Olio di soia

Ha un colore chiaro, poco sapore e contiene acidi grassi polinsaturi omega 6 (50%) e acidi grassi saturi e monoinsaturi (38%).
Nell'olio di soia è presente una sostanza chiamata lecitina che, insieme agli omega 6, evita che il colesterolo si accumuli nelle arterie ed è quindi utile per prevenire e combattere le malattie cardiovascolari.

Olio di sesamo

Dal sapore caratteristico, contiene omega 6 (45%) e per questo se ne consiglia l'uso in crudo come condimento; ha un buon rapporto omega 6/omega 3 ed è ricco di vitamina E.

Tutto questo si traduce in un potere antiossidante e antinfiammatorio d'importanza, utile in caso di cattiva circolazione periferica (consigliata l'applicazione in mani e piedi freddi per apportare maggior calore), mal di testa, dolori mestruali, spasmi intestinali, artrite reumatoide, dolori muscolari e tendiniti (massaggiare le zone interessate).

olio di sesamo

Olio di mais

È un olio chiaro, dal sapore neutro, ricco in acidi grassi polinsaturi omega 6 (53%) e vitamina E. Si consiglia crudo come condimento ma, in caso si volesse utilizzare per friggere o cucinare, è possibile trovare l’olio di mais raffinato ad elevato contenuto in acido oleico (alto oleico).
Ottimo antiossidante, utile per la salute dell’apparato circolatorio e del sistema nervoso (stress, ansia, insonnia e nervoso).

Olio d’oliva

La qualità dell'olio d'oliva dipende non solo dalla qualità delle olive ma anche dalla sua estrazione e dal suo contenuto finale in nutrienti e antiossidanti. È un pilastro della dieta mediterranea, ricco in acido oleico (grasso monoinsaturo omega 9) e ha un rapporto equilibrato di omega 6/omega 3. Solo un buon olio d’oliva vergine o extra vergine (insomma non raffinato) contiene vitamina E, ferro, carotenoidi, clorofilla, polifenoli ed steroli.
Per gustare il suo sapore caratteristico meglio utilizzare un olio vergine o extra vergine crudo come condimento. Per utilizzarlo per cuocere a fuoco lento preferire quello vergine o raffinato; per friggere si raccomanda solo quello raffinato, più chiaro e con elevata stabilità termica.  

Potente antiossidante, aiuta a regolare il livello di glucosio e colesterolo nel sangue ed è indispensabile per il corretto assorbimento di sostanze liposolubili (vitamine A, D, E e K) e minerali come calcio, magnesio, zinco e fosforo, favorendo la formazione e la resistenza delle ossa. Stimola inoltre la secrezione della bile, migliorando il lavoro del fegato e la digestione e, a livello intestinale, agisce da lubrificante favorendo l'evacuazione delle feci.

Olio di girasole

È un olio ricco in acidi grassi polinsaturi omega 6 (66%) e vitamina E, di color chiaro e di sapore neutro. È un buon antiossidante se consumato crudo ma, in caso si volesse utilizzare per friggere o cucinare, è possibile trovare l’olio di girasole raffinato ad elevato contenuto in acido oleico (alto oleico).
Migliora la circolazione del sangue, riduce il colesterolo LDL, aumenta il colesterolo HDL (buono) e aiuta il buon funzionamento del sistema nervoso.

Olio di cartamo

È l'olio più ricco di acidi grassi polinsaturi omega 6 (77%) e contiene inoltre una gran quantità di vitamina E e fitosteroli. Si utilizza crudo come condimento o per creare salse.
È indicato in caso di ipertrofia della prostata ed è utile per controllare il livello di colesterolo nel sangue. È un buon antinfiammatorio e, grazie all’effetto lubrificante, è consigliato in caso di stipsi.

Olio di lino

È l’olio più ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3 (56%) ed è quindi da assumere crudo e non da utilizzare per cucinare.
Migliora la circolazione e la coagulazione del sangue (attenzione in caso di farmaci anticoagulanti), è utilizzato per infiammazioni e dolori, per malattie intestinali come la colite o il morbo di Crohn ed è un valido alleato per depressione, iperattività e nervoso.

Olio di noci

Contiene più del 70% di acidi grassi polinsaturi, ha un sapore caratteristico ed è meglio utilizzarlo solo crudo.
Utile per colesterolo alto, malattie circolatorie (in eccesso è anticoagulante), infiammazioni (come l'artrosi), favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso e combatte la stipsi.

Olio di colza (canola)

Come l'olio d'oliva contiene acidi grassi monoinsaturi (62%) ma tra questi troviamo anche l’acido erucico potenzialmente tossico. Per ovviare a questo problema, l'olio di colza a uso alimentario (immagine) si trova nella varietà "canola" a basso tenore di acido erucico. Ha un sapore poco intenso e si può utilizzare sia crudo come condimento che per cucinare.

L’olio di canola è consigliato per la salute del cuore e delle arterie e previene l’aumento di colesterolo e trigliceridi nel sangue. 

olio di canola

Conservazione degli oli vegetali

Gli oli vegetali devono essere trattati con attenzione, essendo sensibili al calore, alla luce e all’ossigeno. Un'eccessiva esposizione a questi fattori durante la conservazione o la cottura può cambiare la struttura chimica degli acidi grassi, creare composti tossici, produrre sapori sgradevoli e causare la perdita di vitamine o altri valori nutrizionali. Per prevenire tutto questo, conserva i tuoi oli in un luogo scuro, fresco e secco e, una volta aperti, consumali in un breve periodo di tempo (1-2 mesi).

Grazie per aver letto questo articolo

Letto 832 volte Ultima modifica il Giovedì, 18 Maggio 2017 06:40
Enrica Castellar

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