Proteine vegetali

Scritto da Enrica Castellar

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Sempre più spesso si parla dell'importanza delle proteine vegetali e dell'assenza di proteine animali in diete come quella vegana o vegetariana.

Ma in cosa si differenziano realmente queste due classi di proteine e perché è importante saperle differenziare e introdurle nella nostra alimentazione? Cerchi un elenco delle proteine vegetali esistenti?

Dal mio personale punto di vista, in assenza di malattie o disturbi della salute, ognuno di noi è libero di scegliere di quali proteine alimentarsi, vegetali o animali che siano, ma rispettando certi criteri di qualità e quantità... scopri di cosa si tratta.

A cosa servono le proteine

Prima di tutto, ripassiamo insieme a cosa servono le proteine e perché è così importante introdurle nella nostra dieta:

- partecipano alla risposta del sistema immunitario

- si legano a specifiche sostanze, come l'emoglobina, per facilitarne il trasporto nel corrente circolatorio

- formano parte della pelle, dei muscoli, degli ormoni, degli enzimi, del cervello, del fegato, etc.

- due proteine in particolare, actina e miosina, mediano la contrazione muscolare

Insomma, senza le proteine non potremmo vivere.

Nonostante questo, le proteine da assumere nella nostra alimentazione giornaliera non dovrebbero superare il 15% del totale, e in particolare dovrebbero essere un 5% di origine animale e un 10% di origine vegetale.

Ma quali sono gli alimenti che contengono proteine? Ne troviamo davvero una grande varietà: carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi e derivati (come tofu e tempeh), seitan, cerali, frutta secca, semi (di zucca, di girasole, di lino, di sesamo,...), alghe, lievito di birra, polline, miele e pappa reale.

Valore biologico delle proteine

Le proteine sono costituite da piccole unità chiamate "amminoacidi" che ne caratterizzano la struttura e le funzioni che svolgono.

Il corpo è in grado di sintetizzare da solo la maggior parte degli amminoacidi di cui abbiamo bisogno, con l'eccezione degli amminoacidi essenziali da assumere con la dieta. Il valore biologico di una proteina ha una stretta correlazione proprio con il contenuto di amminoacidi essenziali: affinché una proteina venga assorbita e utilizzata nel corpo è necessario che contenga tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità.

Quindi, se una proteina è ricca di amminoacidi essenziali, come nel caso della carne, è una proteina di buona qualità (in riferimento al valore biologico), se invece è carente di amminoacidi essenziali, come nel caso dei legumi, è considerata di minore qualità .

In generale, le proteine con valore biologico più alto sono quelle delle uova, del pesce e dei formaggi (vedi tabella), ma prima di scartare le proteine vegetali solo per questo motivo, voglio illustrarti in questo articolo altri aspetti importanti riguardanti le proteine: come la digeribilità, la quantità di purine, la presenza di fibra, vitamine e minerali, etc.

100 g alimento	QUANTITÀ ( g di proteine)	QUALITÀ in % NPU (utilizzazione proteica netta)
SOIA	35-40	61
FORMAGGI	20-29	70
CARNE	16-29	67
LEGUMI SECCHI	17-25	60-43
FRUTTA SECCA	13-26	55
PESCE	10-24	80
UOVA	13	95
CEREALI	8-13	70-52

(Dal libro "El equilibrio a través de la alimentación" di Olga Cuevas Fernández)

Come combinare le proteine

Come puoi vedere dalla tabella precedente, uno degli alimenti più ricchi di proteine è proprio la carne; ma non basta mangiarne una fetta per apportare tutti gli amminoacidi necessari all'organismo a dosi ottimali! Proprio la carne infatti, come anche il pesce e il formaggio, è carente di triptofano, amminoacido importante per il buon umore e per il sonno; come fare quindi per correggere questa carenza? Facile! Possiamo consumare la carne insieme a un altro alimento ricco in triptofano, per esempio la frutta secca.

Vediamo altri esempi di associazioni utili sia per persone che consumano abitualmente alimenti di origine animale che per persone vegetariane o vegane:

- formaggio + frutta secca

- pesce + frutta secca + legumi

- legumi (anche la soia) + frutta secca

- cereali + legumi (in rapporto 3:1, tre tazze di cereali per 1 di legumi) + frutta secca

esempi: avena + lenticchie + noci / orzo + fagioli + semi di zucca / quinoa + ceci + semi di sesamo / mais + soia + mandorle

L'unica eccezione sono le uova, vere bombe proteiche che apportano da sole tutti gli amminoacidi necessari.

Proteine vegetali: i LEGUMI

legumi

La fonte principale di proteine che incontriamo negli alimenti vegetali è sicuramente il legume.

I legumi, a differenza delle proteine animali, sono ricchi di amido e fibra, oltre che proteine, provitamina A, vitamine del gruppo B, calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro.

Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, hanno un basso "valore biologico" e quindi è necessario combinarli con altri alimenti (cerali, frutta secca, pesce) per ottenere tutti gli amminoacidi necessari al nostro corpo. Sono alimenti con pochi grassi che contengono poche purine (sostanze contenute maggiormente nelle proteine animali e che in eccesso possono causare problemi ai reni, alle articolazioni, alla pelle) e non sovraccaricano reni e fegato.

Come tutte le proteine, non bisogna però abusarne poiché sono caratterizzate da una parete cellulare che può provocare flatulenza e fermentazione intestinale. Un trucco per migliorare questo problema è quello di cucinare bene i legumi, lasciandoli precedentemente in ammollo e utilizzando alghe e spezie per la loro cottura.

Voglio ricordare che con la parola "legumi" si intendono: fagioli, piselli, fave, lupini, ceci, arachidi, soia, lenticchie. Questo è importante per evitare di consumare solo la soia, uno dei legumi con più alto valore biologico ma non l'unico ricco in proteine.

Seitan, tofu, tempeh: i nuovi alimenti

Sicuramente conoscerai o avrai già sentito parlare di questi tre alimenti, ultimi nel mercato e in crescita nelle vendite.

Ma di cosa si tratta? E come è consigliabile assumerli?

SEITAN: è un alimento ricavato dal glutine del grano. È altamente proteico e contiene pochi grassi. Da escludere in caso di celiachia o intolleranza al glutine.

TOFU: si ottiene dal latte di soia e viene elaborato con l'utilizzo di un coagulante conosciuto con il nome di nigari, attraverso un procedimento simile a quello della fabbricazione del formaggio. Viene infatti utilizzato come sostitutivo del formaggio fresco, è ricco di buone proteine e ha un moderato contenuto di acidi grassi polinsaturi. Per una migliore digeribilità si consiglia comunque di cucinarlo leggermente, per esempio in un tegame a fuoco basso per qualche minuto. La soia è ricca di isoflavonoidi (estrogeni naturali), importanti in caso di disturbi legati alla menopausa ma di cui non tutti hanno bisogno (agli uomini sconsiglierei un consumo giornaliero).

VIDEO ricetta con il tofu

TEMPEH: è ricavato dai semi della soia attraverso un processo di fermentazione. È il sostituto della carne nelle diete prive di proteine animali. Grazie alla fermentazione, le proteine della soia sono più digeribili ed evitano spiacevoli problemi di gas intestinali o addirittura indigestione della soia.

Io personalmente consiglio di non abusare di questi alimenti e quindi di consumarli 1 o 2 volte a settimana. Questo perché il seitan alla lunga può scatenare nelle persone predisposte intolleranza al glutine e la soia (e il derivato tofu) può interferire con l’assorbimento di ferro, zinco e iodio e aumentare la produzione di mucosità.

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Altre alternative alle proteine animali

Non dimenticarti inoltre che esistono altri alimenti da cui puoi ricavare proteine:

- Lievito di birra, ricco anche di vitamine del gruppo B, utile per la bellezza dei capelli e della pelle

- Frutta secca (soprattutto arachidi, mandorle, pistacchi, anacardi)

- Semi (come quelli di zucca, di girasole, di sesamo)

- Polline, miele e pappa reale ideali per combattere la fatica mentale, quella fisica e per alzare le difese del corpo

- Alghe, tra cui la clorella e la spirulina

- Cereali (soprattutto quinoa, amaranto e grano saraceno) che puoi trovare come chicchi da cucinare (i più consigliati), latte vegetale, cereali per la colazione, hamburger vegetali, gallette, biscotti,etc.

- Superfood, alimenti che contengono elevate quantità di proteine in polvere in piccole dosi (consigliati circa 5 grammi al giorno), in particolare puoi provare le proteine di piselli, di clorella, di spirulina e di canapa.