Gli errori

Primo errore: iniziare l'allenamento con un esercizio sbagliato.

Esistono alcuni esercizi meglio di altri per iniziare un training per i bicipiti? Assolutamente si! In genere, suggerisco di partire con dei movimenti multiarticolari. Ma per quanto riguarda i bicipiti questa regola può non essere valida. Trazioni e rematori ad esempio, sono esercizi multiarticolari dove i bicipiti vengono coivolti direttamente, ma la scelta migliore secondo me, sarebbe utilizzare esercizi monoarticolari dove possono essere utilizzati grossi carichi. Il curl con il bilanciere in piedi è un ottimo primo esercizio per la vostra routine, dove si può utilizzare un carico considerevole, rispetto invece al curl di concentrazione dove il manubrio ed il movimento isolato non lascia spazio a grossi carichi.
E' il carico che sollevate infatti a fare la differenza per i vostri bicipiti! I curl in piedi consentono di sovraccaricare le braccia con un peso maggiore, quindi dopo aver scelto l'esercizio giusto e dopo un adeguato ed importante warm-up, scegliete un peso che vi consenta di fare 8-12 ripetizioni se il vostro obiettivo è quello di massimizzare l'ipertrofia.

Secondo errore: eseguire movimenti simili tra loro.
Volete in pugno il segreto per far crescere le vostre braccia? Diversificate gli esercizi!

Diciamo che il vostro primo esercizio è il curl con bilanciere, per poi passare ad un curl manubri in piedi con presa subina ed infine un curl al cavo basso. Sembrano tutti diversi vero? Sbagliato.
Notate la somiglianza tra tutti e tre gli esercizi? Sono eseguiti con attrezzature diverse, ma in ognuno, le braccia e le mani sono nella stessa posizione, in definitiva, state facendo un numero esagerato di serie e di movimenti tutti simili.

Dovreste utilizzare varie angolazioni durante i vostri esercizi.
Quando le braccia sono davanti all'asse del corpo, come quando si fa il curl di concentrazione, il bicite non si alluga completamente, avrete maggior attenzione sul capo breve e la contrazione di picco. Viceversa, nel curl su banca inclinata, le braccia sono dietro l'asse del corpo, il capo lungo è completamente allungato a scapito della massima contrazione. L'abbinamento di questi due esercizi può essere un'ottima soluzione.

Terzo errore: utilizzare sempre la stessa impugnatura.
Il capo lungo del bicipite ad esempio viene sollecitato quando la presa è più stretta della larghezza delle spalle, viceversa avere una presa più larga si sposterà l'attenzione sul capo breve. Alternando la vostra larghezza di presa tra un esercizio e l'altro darà ai vostri bicipiti un diverso stimolo allenante.

Non dimentichiamo poi di cambiare anche la presa tra supina, prona e neutra, per stimolare il vostro braccio e avambraccio in modo ancora più completo, conferendo al vostro bicipite ed al vostro avambraccio una forma ancora più “piena”.

Quarto errore: eseguire i curl senza stabilizzare i gomiti.
Uno degli errori più comuni quando si allenano i bicipiti sta nel sollevare il peso più in alto possibile nel tentativo di aumentare il più possibile il range di movimento (ROM). Sono convinto che la ricerca di un ROM completo sia fondamantale, ma spesso, esagerando, si vanno a reclutare inutilmante i deltoidi anteriori.

Il curl deve essere fatto con i gomiti vicino ai fianchi. Il movimento è isolato alla sola articolazione del gomito. Nel tentativo di aumentare il peso oltre i propri limiti, l'eseguzione viene compromessa e molti bodybuilders spingono i gomiti in avanti. Non appena questo accade i deltoidi anteriori entrano in azione e la tensione sul bicipite è fortemente ridotta.

Per un migliore isolamento, mantenere i gomiti sempre ben allinati al busto e portateli in avanti SOLO di pochissimi cm, questo per il fatto che il bicipite ha tra le sue funzioni anche quella di elevazione della spalla. In questo modo compiere ai vostri bicipiti ogni loro funzione. Ma non esagerate, altrimenti sporcherete solo la vostra esecuzione con il rischio di farvi male.

Quinto errore: limitare il movimento in conseguenza ad un carico eccessivo.
Aumentare il carico sollevato nel corso degli allenamenti è fondamentale per ottenere guadagni in termini di massa e forza. Ma troppe persone aumentano il carico di manubri e bilancieri troppo in fretta compensando con un movimento più limintato. Nella fretta d'aumentare il carico, si limita facilmente il ROM, questo si traduce nel fare solo ripetizioni parziali. Ricordate che se non è completamente allungato e completamente contratto, il bicipite non si svilupperà come vorrete!

Uno degli errori più comuni nei curl è quindi utlizzare un peso troppo pesante, il movimento eccentrico viene così arrestato ben prima di raggiungere l'estensione completa del gomito. Dovete distendere completamente i vostri gomiti!! Quindi se non riuscite in questo, dovete semplicemente alleggerire il peso e migliorare la vostra eseguzione.

Sesto errore: allenari i bicipiti prima dei dorsali
In alcune sessioni d'allenamento, i muscoli della schiena e dei bicipiti vengono allenati nello stesso giorno. I bicipiti sono abbastanza piccoli come gruppo muscolare, ma sono importanti negli esercizi di rematore o di trazione, quindi se li stresserete prima degli esercizi della schiena, limiterete di molto in vostro training sui dorsali, sovraccaricando inutilmente le vostre braccia.

Sarebbe meglio evitare di allenare i bicipiti uno o due giorni prima del vostro allenamento per la schiena. Ricordate, un muscolo cresce durante il riposo, così il vostro workout dovrebbe essere impostato in modo tale che schiena e bicipiti non vengano allenati in giorni consecutivi.

Settimo errore: allenare gli avambracci prima dei bicipiti.
Mai allenare gli avambracci prima bicipiti, perché i muscoli dell'avambraccio assistono i bicipiti durante molti esercizi. Se i muscoli dell'avambraccio sono troppo affaticati, avrete difficoltà anche a sollevare una tazzina di caffè, figuratevi nel sollevare un bilanciere. Allenati gli avambracci alla fine del vostro training per i bicipiti.

Ottavo errore: allenare troppo a lungo i vostri bicipiti.
Chi non ha mai visto qualcuno in palestra passare un tempo esagerato nell'allenare i bicipiti pensando che più vengono allenati più cresceranno?

Purtroppo, l'aumento esponezionale del volume d'allenamento, non è stato dimostrato in nessuno studio, essere efficace per il guadagno di massa muscolare. In poche parole, più esercizi e serie non significano più guadagni.
È meglio limitare un allenamento per i bicipiti al massimo per 30 minuti se siete atleti avanzati e ovviamente per un tempo ancora più breve se siete principianti. Non sarà il tempo a decidere i vostri progressi, piuttosto saranno gli esercizi che si scelgono, il volume, il peso e le repetizioni ed il giusto riposo.

Nono errore: eccedere con il cheating
Il cheating è un piccolo trucco per poter compiere ripetizioni aggiuntive quando i nostri bicipiti sono al limite. L'eseguzione viene compromessa, aiutandosi con muscoli ausiliari. Questo permette di aumentare l'intesità facendo una o due ripetizioni una volta raggiunto il cedimento muscolare.
Ma troppo spesso vedo utilizzare sin dalle prime ripetizioni movimenti errati, dove tutto il corpo viene mosso e viene enficiato l'isolamento muscolare!

Dovete assolutamente eliminare o al massimo limitare le ripetizioni “sporche”. Utilizzando il cheating solo per una o due serie e solo nelle ultimissime ripetizioni quando il muscolo è già stato caricato con un movimento impeccabile!!

Esagerare con il cheating non farà altro che spostare il vostro carico su articolazioni e schiena, andando incontro ad infortuni che comprometteranno i vostri allenamenti ed i vostri risultati!

Allenatevi bene e con criterio, sempre!

La guida di sviluppo della massa per bicipiti e tricipiti 

Ho creato una dettagliata guida per l'aumento del volume delle vostre braccia. Allenamento specializzato di 6 settimane suddiviso settimana per settimana.

All'interno della guida qui sotto troverai:

- Prefazione

- Introduzione sull'allenamento

- Allenamento di 6 settimane, suddiviso per ogni singola settimana.

Video come aumentare i bicipiti in poco tempo allenandoli a casa