Questa modalità d'allenamento inonda il muscolo di sangue dandovi una sensazione di pompaggio mai sentita e riversa nel tessuto muscolare tutte quelle sostanze nutritive utili al suo sviluppo.
Lo scopo di questa particolare routine che andrò a proporvi è quello di sviluppare i gran dorsali, quello di conferire alla vostra schiena la classica forma a V e scolpire i vostri addominali. In questo allenamento, faremo 5 esercizi di base per sviluppare la forza, e poi eseguirete l'FST-7 per dare volume al muscolo.
Presto preparerò un articolo speciale sull'FST-7 anche per pettorali e bicipiti, assicuratevi di leggerlo! Sarà possibile inserire entrambi gli allenamenti nella vostra routine, ma assicuratevi di dare ai muscoli il giusto recupero.
Ricordatevi che i muscoli crescono quando siete fuori dalla palestra, dando loro in giusto riposo, dando al corpo la giusta nutrizione, la giusta integrazione.
La routine
Addominali:
Allenamento a circuito: ogni esercizio eseguito per 12 ripetizioni senza pausa tra un esercizio e l'altro, a fine circuito riposarsi 90 secondi e poi ripetere il tutto per altre due volte.
- Crunch inverso
- Crunch twist
- Leg lift
- Bicicle
Allenamento schiena:
Pull down con impugnatura inversa
2 serie di riscaldamento da 10-12 ripetizioni
2 set da 10-12 ripetizioni (aggiungere 5 ripetizioni parziali nell'ultimo set).
90” di pausa tra le serie.
Lat machine con V bar
2 serie da 8-12 ripetizioni (aggiungere 5 ripetizioni parziali nell'ultimo set).
90” di pausa tra le serie.
Rematore con bilanciere
2 serie di riscaldamento da 8-12 ripetizioni
2 set da 8-12 ripetizioni
90” di pausa tra le serie.
Pulley al cavo basso
3 serie da 8-12 ripetizioni
90” di pausa tra le serie.
FST-7 pull-downs a braccia tese
7 serie da 8-12 ripetizioni
45” di pausa tra le serie.
Vi consiglio in integrare con degli aminoacidi ramificati (BCAA) durante la sessione d'allenamento per prevenire il catabolismo muscolare.
Parlerò degli integratori nell'apposita sezione.
Consigli:
Mi piace far fare ai miei allievi un circuito per ciò che riguarda gli addominali. E' possibile utilizzare questo allenamento anche come una sorta di riscaldamento prima della routine principale.
Una volta iniziata la vostra routine, concentratevi al massimo e ponete attenzione sulla connessione mente - muscolo. Imparate ad ascoltare i vostri muscoli: come essi di muovono, si contraggono, si allungano. Al contrario di tutto ciò che vi hanno sempre detto sugli addominali, se gli esercizi vengono fatti correttamente, non c'è bisogno di fare più di 10-12 ripetizioni per sentirli lavorare correttamente.
Nel Pull down con impugnatura inversa, mantenete la parte bassa della schiena leggermente inarcata per ottenere una contrazione megliore dei dorsali inferiori. Nella parte finale della contrazione, portare ancora di più il torace in fuori e spingete i gomiti indietro. Nella fase finale dell'allungamento ricordatevi di allungare completamente le braccia per “stirare” i vostri dorsali.
Le ripetizioni parziali vengono aggiunte nell'ultimo set quando, raggiunto il cedimento muscolare, si vuole aggiungere intesità maggiore ai vostri allenamenti. E' fondamentale mantenere il controllo del peso attraverso tutto il movimento. Non lasciate che sia il carico controllare voi. Solo con una perfetta esecuzione isolerete bene i muscoli e eviterete inutili e dannosi carichi sulle articolazioni.
Nel rematore con il bilanciere è importante mantenere il torace ben aperto. Il busto deve stare appena sopra alla linea parallela al pavimento. Non utilizzare alcun movimento del corpo per darsi forza. Si muovono solo le braccia! Tenendo la schiena ben dritta, flettete le braccia e portate la sbarra all'altezza dell'ombelico.
Durante il pulley al cavo basso la vostra schiena dovrebbe essere abbastanza irrorata di sangue, per questo farete solo 3 set, senza ripetizioni parziali.
Buon allenamento!
