Gli esercizi sono come gusti di gelato. La maggior parte delle persone sceglie varietà comuni come vaniglia, cioccolato o fragola. Pochi persone escono dal conformismo e scelgono il mango, la cassata siciliana, la castagna. Un numero ancora più limitato vuole provare qualcosa di completamente diverso, come il formaggio di capra e caramello. Esiste davvero, non ci credete?

Come queste persone, la maggior parte di chi va in palestra segue sempre i soliti esercizi, raramente si avventura in un territorio nuovo o sconosciuto. In merito ai tricipiti, significa scegliere il push-down, la panca stretta, e i skullcrushers ad esempio. I più avventurosi possono variare la presa sul bilanciere, introducendo qualche novità, ma raramente escono da queste “acque sicure”.

Date quindi un'occhiata a queste mosse uniche e sceglietene almeno una da inserire nella vostra routine!

Allenatevi:

1 - Estensione laterale tricipiti al cavo

Questo esercizio è veramente raro. Bisogna posizionare il cavo circa all'altezza delle spalle. Stabilizzando le spalle e mantenendo il braccio con il gomito in linea con la spalle (braccio parallelo a terra). Prendere la maniglia con una posizione neutra, ed estendere il gomito arrivando con polso, gomito e spalla sulla stessa linea. Tenere un secondo la contrazione di picco e poi tornare con il gomito flesso e la mano vicino al petto. Solitamente consiglio di fare 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.

Per un'ottima riuscita dell'esercizio, mantenere la posizione superiore del braccio il più stabilizzata possibile. La parola d'ordine è isolare il lavoro muscolare sui tricipiti.

2 - Flessioni per tricipiti alla multipower

Questo esercizio è una grande scelta da includere nella vostra routine per allenare i tricipite in un modo completamente diverso. Questo movimento è unico perché utilizza il peso del corpo e segue una traettoria insolito verso la sbarra.

Eseguendo questo esercizio, si noterà che è possibile modificare facilmente la resistenza regolando la posizione dei piedi e l'inclinazione del busto. Questo rende l'esercizio la scelta ideale per superset e set discendenti. Non prenderete di mira solo i tricipiti, ma svilupperete tutta l'intera catena cinetica anteriore del corpo.

Posizionatevi di fronte al multipower con la barra ad altezza torace. Impugnate la barra con le mani a larghezza spalle, braccia tese, gambe tese e busto in linea con le gambe. Iniziate il movimento flettendo i gomiti fino ad arrivare con la nuca sotto al bilanciere, in seguito tornare in posizione di partenza estendendo i gomiti.

Assicuratevi di avere sempre un'eseguzione perfetta, un preciso allineamento della colonna vertebrale. Dovreste abbassare la barra e quindi aumentare l'intensità solo quando sarete in grado di completare il set senza perdere la posizione della schiena.

Tenere la nuca in posizione neutra e cercare di tenere i gomiti stretti senza permettere loro di aprirsi verso l'esterno.

3 - Doppio kick back al cavo basso

La maggior parte delle persone svolgono il kickback o con un manubrio o utilizzando il cavo ma con un braccio solo. Questo esercizio invece combina i vantaggi di entrambi gli esercizi in un unico movimento! E' un grande esercizio per isolare i tricipiti concentrandovi sulla contrazione di picco.

Posizionatevi di fronte ad una parte dei cavi, attacate ai cavi basse la doppia corda. Impugnatela e posizionatevi con la schiena come se doveste fare il rematore con il bilanciere in piedi, mantenete la schiena nella sua posizione fisiologica, gambe leggermente flesse e braccia di fianco al busto, gomiti flessi. Espirando portate indietro gli avambracci, estendendo completamente i gomiti, una volta raggiunta la contrazione di picco, fermatevi un secondo e poi lentamente tornate in posizione di partenza.

Non preoccupatevi di non essere in grado di usare molto peso, l'idea è di farlo lento, ripetizioni controllate, concentrandovi sulla connessione mente-muscolo.

4 - Estensioni tricipiti su panca inclinata

Questo è un grande esercizio che non solo stimola il tricipite con un'angolazione diversa, ma lavora anche sul tessuto connettivo.

Prendete una panca e inclinatela di 45°. Con i manubri in mano e le braccia in posizione verticale, iniziare a flettere i gomiti ma con i manubri che vanno verso il petto, quindi con i gomiti verso l'esterno, completato il movimento, ritornate in posizione di partenza.

Non appoggiare mai i pesi sul torace, così da mantenere lo stimolo sul muscolo per l'intero movimento. Stabilizzate bene le braccia così da minimizzare il lavoro sulle spalle

Nella foto l'esercizio viene eseguito con i manubri che vengono portati verso le spalle, ricordate che i manubri DEVONO essere portati verso il petto!

Buon allenamento!