Dieta vegana: nutrirsi rispettando gli animali
Dieta vegana: qual'è il significato del termine vegano?
Mentre la persona vegetariana elimina dai suoi pasti carne, pesce e pollame, il vegano fa un ulteriore passo avanti, escludendo tutti i prodotti e sottoprodotti di origine animale, anche latticini e uova.
Alla base di una dieta vegana o una dieta vegetariana esiste una forte sensibilizzazione per i diritti degli animali e i vegani, ancora più restrittivamente, rispettano e negano sotto ogni punto di vista l'uso di prodotti di origine animale per qualsiasi scopo.
Quindi, addio ad esempio a lardo, margarina a base di siero di latte e qualsiasi cosa contenente gelatina, e addio a prodotti che derivano da ossa o cartilagini di animali (come alcuni integratori alimentari).
Mangiare vegano vuol dire seguire un'alimentazione ben pianificata così da soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo umano. Una dieta vegana equilibrata è in grado di soddisfare le esigenze delle persone di tutte le età, compresi i bambini, gli adolescenti e le donne in stato di gravidanza o in allattamento.
Una dieta sana richiede una programmazione dettagliata, perché più la dieta è restrittiva in termini di varietà di cibi, più bisogna stare attenti a che tutti i macro e micro elementi siano presenti nel nostro piano alimentare. Quindi a colazione, pranzo e cena, il menù vegano deve seguire scelte alimentari appurate così da creare le basi una salutare cucina vegana.
La chiave per una sana alimentazione vegana - come per l'alimantazione vegetariana - è quella di godere di un'ottima varietà di alimenti. I menù settimanali vegani devono includere tutti quei cibi contenenti tutto ciò di cui hai bisogno.
L'importanza dei macro e micronutrimenti
Gli acidi grassi omega-3
Sono importanti per la salute del sistema nervoso, del cuore e delle arterie. Le diete che non includono pesce e uova sono generalmente basse fonti attive di acidi grassi omega-3. Olio di colza, soia, noci, semi di lino macinati sono buone fonti di acidi grassi essenziali.
Proteine
Le proteine aiutano a mantenere sani la pelle, le ossa, i muscoli e gli organi in generale.È possibile ottenere sufficienti proteine da alimenti di origine vegetalese si mangia una buona varietà di alimenti per tutta la giornata. Ma quali sono le proteine di altissima qualità che non possono mancare nel ricettario di un vegano?Tofu, tempeh, quinoa, semi di canapa, mandorle, ceci e altri legumi, semi di chia, spirulina, albicocche disidratate, ortaggi. Leggi anche l'articolo "Proteine vegetali".
Calcio
Il calcio svolge importanti funzioni nell'organismo, tra cui quella di aiutarlo a costruire e mantenere denti e ossa forti; eliminando latte e latticini, bisogna consumare verdure come rape, cavoli, broccoli, cavolfiori, mandorle, semi di sesamo oppure latte vegetale, cereali, latte o yogurt di soia e tofu arricchiti con calcio.
Iodio
Un altro esempio è lo iodio, componente presente negli ormoni tiroidei che aiutano a regolare il metabolismo, la crescita e la funzione degli organi principali. Nella dieta vegana è insufficiente la quantità di iodio introdotto, tuttavia, solo 1/4 di cucchiaino di sale iodato fornisce una notevole quantità di questo elemento. Senza dimenticare l'utilizzo delle alghe nelle ricette.
Ferro
Il ferro è un componente fondamentale per il benessere dei globuli rossi. Fagioli e piselli secchi, lenticchie, cereali arricchiti, prodotti integrali, verdure a foglia scura e frutta secca sono buone fonti di ferro. Il ferro derivato dalle fonti vegetali non è assorbito facilmente dal corpo, quindi la dose raccomandata per i vegani è quasi il doppio rispetto ad una dieta normale. Per aiutare il corpo ad assorbire il ferro, si consiglia di mangiare alimenti ricchi di vitamina C, come fragole, agrumi, pomodori, kiwi, peperoni, prezzemolo, cavoli e broccoli.
Zinco
Lo zinco è un componente essenziale di molti enzimie svolge un ruolo nella divisione cellulare e formazione di proteine. Le fonti vegetali di zinco includono cereali integrali, prodotti di soia, legumi, noci e germe di grano.
Vitamina B12
Un discorso importante riguarda la vitamina B-12, fondamentale per la produzione di globuli rossi e per prevenire l'anemia. Questa vitamina si trova esclusivamente in prodotti di origine animale. È possibile trovare alimenti arricchiti di questa vitamina, come latte di soia o cereali, o pensare che alcuni alimenti come l'alga spirulina o i prodotti fermentati della soia la contengano (si tratta solo di un analogo della vitamina B-12); ma per evitare che si verifichino problemi gravi, il miglior consiglio è quella di integrarla con un buon integratore alimentare.
VITAMINA B12 SOLGAR |
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Vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Spesso viene aggiunta in alcune marche di soia, di latte di riso, di cereali o di margarine. Assicuratevi di controllare le etichette degli alimenti. Se non mangiate abbastanza cibi addizionati di vitamina D e siete persone che hanno una limitata esposizione al sole, potrebbe essere necessario un supplemento di questa vitemina.
Altre importartanti informazioni posso essere lette cliccando su questo link assovegan.it