State cercando una buona definizione muscolare?

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Tutti vogliono essere definiti. Avere un fisico magro, definito, è un obiettivo comune per chi fa attività sportiva.

Aiutare le persone ad ottenere un fisico asciutto fa parte del mio mestiere. Lavoro come personal trainer da molti anni e vi assicuro che per ottenere i risultati desiderati, le componenti sono poche ma sicure: esercizio fisico, giusta alimentazione, metodo e costanza. Perchè ad eccezione di quei pochi che hanno dalla loro parte una fortunata componente genetica, per le persone normali, quelle appena descritte sono le componenti su cui fare affidamento.

Un discorso a parte lo hanno gli integratori che, tra tutti quelli inutili, ne esistono alcuni veramente eccellenti che vi aiuteranno nel vostro obiettivo.

Questa è una foto fatta l'estate corsa dopo un periodo di 3 mesi in cui ho dato attenzione ai punti che adrò ad illustrarvi:

luca alenamento kinesis

Ma è ora di passare alla pratica.

Misurate la composizione corporea!

Per prima cosa dobbiamo capire la nostra composizione corporea iniziale e misurarla ogni settimana, per capire se la nostra dieta e il nostro allenamento sta portando i risultati voluti.
Se si sta perdendo massa grassa, acqua, massa muscolare ecc

Lo sappiamo tutti che quando le calorie assunte (ciò che si mangiano) sono superiori alle calorie bruciate, il peso corporeo aumenta. Lo stesso vale per la perdita di peso. Ma bisogna capire quando siamo in un regime ipocalorico se stiamo perdendo kg “giusti”, ovvero a carico della massa adiposa e non di muscoli, altrimenti dovremmo andare a correggere la nostra dieta o il piano d'allenamento.

State molto attenti alle diete troppo ipocaloriche, vi faranno perdere peso, ma a carico di tutto, grasso e muscolo, questa è una situazione che dobbiamo assolutamente evitare.

Se non vogliamo distruggere il nostro metabolismo (la causa per cui poi le persone una volta smessa la dieta ingrassano più di prima) dobbiamo contenere al massimo la perdita di massa magra.

Determinate le calorie giornaliere necessarie

Dopo aver misurato la composizione corporea è necessario determinare il fabbisogno calorico, il dispendio energetico totale giornaliero che è appunto influenzato dalla composizione corporea. Più muscoli abbiamo, più alto è il tasso metabolico. Capite quanto è importante allenarci bene e preservare i vostri muscoli?

Il vostro dispendio energetico totale giornaliero è costituito da tre componenti:
Metabolismo basale (BMR). Questo è il quantitativo minimo di energia per sostenere le funzioni del corpo in stato di veglia.
Costo d'esercizio fisico (TEE). Questo include l'energia spesa durante le attività quotidiane compresi i vostri allenamenti.
Effetto termico del cibo (TEF). Questa è l'energia consumata dalla digestione, dall'assorbimento del cibo
Questo articolo è troppo breve per spiegare i calcoli dettagliati necessari per ottenere questi valori, sono calcoli che analizzo direttamente con i miei clienti.
Ma posso scrivervi due formule semplici.

Per determinare il vostro BMR:
Uomo: massa magra in libbre x 12.5 = BMR
Donna: la massa magra in libbre x 11 = BMR

Per determinare il TEE, supponendo che vi alleniate in palestra, prendere il numero 0.086 e moltiplicarlo per il numero di minuti di sollevamento pesi x il tuo peso in chilogrammi. Questo vi darà in approssimazione, il numero di calorie che state bruciando in palestra.

Non ho intenzione di includere il TEF nei i nostri calcoli per semplificare un po' il tutto.

Assumenete proteine di qualità

donna dimagrimentoState notando che non sto parlando di basso contenuto di carboidrati ma di alto contenuto proteico? I carboidrati sono essenziali per il mantenimento della massa magra, non eliminateli. Le diete low-carb sono ottime, ma ci stiamo concentrando su come ottenere un fisico asciutto mantenendo tutta la massa magra, quindi concentriamoci sui benefici di una dieta ricca di proteine.

Innanzitutto una dieta ricca di proteine aiuta a ridurre un sacco il senso di appetito.
Le proteina hanno anche in più alto l'effetto termico. Ciò significa che ci vuole più energia o di calorie per digerire le proteine di quanto non ne occorra per i grassi o i carboidrati.
Alcuni studi hanno dimostrato che fino al 30% delle calorie proveniente dalle proteine vengono perse come calore nel processo di digestione.

Le fonti di proteine includono tutti i prodotti di origine animale come carne e prodotti lattiero-caseari, e le varietà di fonti vegetali.

Regolate le calorie in funzione dei cambiamenti della vostra composizione corporea.

È necessario bilanciare l'allenamento cardio, l'allenamento anaerobico e le calorie introdotte. È necessario monitorare la massa grassa e magra, e avete bisogno di confrontare le immagini di voi stessi durante questo periodo.

L'allenamento cardio brucia calorie velocemente. Se volete mangiare un po' di più, fate più cardio e viceversa. Se la vostra massa magra si sta preservando ed i grassi stanno diminuendo,, siete sulla strada giusta. Qui è il fulcro di tutto.

Vediamo di scrivere un piccolo schema che vi aiuterà moltissimo:

Dopo aver capito il vostro fabbisogno calorico, allenatevi e fare cardio per una settimana, dopo di che misurate la vostra composizione corporea.

  • Problema: Si perde massa magra e un po 'di massa grassa (tutto è andato giù!).
    Soluzione: Aumentare le calorie di 100-200 al giorno e ricontrollare tra una settimana.
    Diminuire il cardio.
  • Problema: Il grasso è aumentato e il muscolo è rimasto lo stesso o aumentato
    Soluzione: Diminuire le calorie giornaliere totali per 300-500 al giorno.
    Ricontrollare tutto tra una settimana. Aumentare il cardio.
  • Problema: muscolo e grasso rimasto lo stesso - nessuna modifica
    Soluzione: Diminuire le calorie giornaliere totali per 300 al giorno.
    Ricontrollare tutto in una settimana.
  • Problema: la massa magra rimasto lo stesso e il grasso è sceso.
    Soluzione: continuare con quello che stai facendo.
    Controllare nuovamente in quattro o cinque giorni.

Può sembrare noioso in un primo momento, ma una volta impostate bene le cose all'inizio del vostro percorso, il tutto verrà poi più lineare e semplice.

Buon allenamento e vi saluto lasciandovi un video dove spiego l'importanza della valutazione corporea quando si affronta un programma d'allenamento.

Letto 2502 volte Ultima modifica il Lunedì, 23 Maggio 2016 10:11
Luca Bonmartini

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