La perfetta bevanda post workout

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Leggendo questo articolo scoprirete il segreto che sta alla base della preparazione di una bevanda postworkout che dia il massimo in termini di resa e digeribilità.

Lo sapete che il momento appena dopo l'allenamento è il momento più importante per introdurre gli alimenti di cui il corpo ha bisogno.

Massimizzerete il recupero, l'anabolismo, i risultati!!!

bevanda postworkout 2Inizio con il descrivere innanzitutto che lo svuotamento gastrico è il processo di digestione ed il successivo passaggio del cibo nel tratto intestinale del nostro organismo.
L'osmolarita' invece è la concentrazione di particelle di un particolare soluto in una soluzione.
Due concetti fondamentali che vi serviranno per capire meglio quanto spiegherò qui di seguito.

Quali sono gli ingredienti fondamentali?

Il primo ingrediente di cui parlo è il destrosio, zucchero semplice che possiede indice glicemico pari a 100.
Il secondo ingrediente sono le maltodestrine, cioè amidi di mais, cotti ed in seguito addizionati di acidi ed enzimi per dividere le lunghe catene di molecole di glucosio, in catene piu' piccole tenute legate da deboli legami di idrogeno.

Sostenere che glucosio e maltodestrine sono rispettivamente uno zucchero semplice e uno zucchero complesso non penso sia così corretto, infatti le maltodestrine possiedono piccole catene di molecole di glucosio unite da legami così deboli che vengono velocemente scisse all'interno del nostro organismo.

Ma se entrambe questi “zuccheri” hanno un indice glicemico alto cosa cambia?

Perchè utilizzarli entrambi?

Una volta digeriti destrosio e maltodestrine, nel circolo sanguigno si riversa il loro prodotto finale, ovvero il glucosio.
Esso prende tre strade:

1) stoccato direttamente all'interno dell cellule muscolari
2) stoccato nel fegato sottoforma di glicogeno
3) convertito in tessuto adiposo come deposito energetico (e questo direi che sarebbe assolutamente da evitare giusto?)

Partendo dal presupposto che la priorità assoluta per massimizzare il recupero e l'anabolismo subito dopo l'allenamento è che la bevanda da assumere venga velocemente assimilata, quindi passi velocemente da stomaco ad intestino e successivamente nel sangue. Questa è la chiave di tutto!

La velocità con cui lo stomaco si svuota è inversamente proporzionale all'osmolarità della soluzione. Per fare un esempio: se bevo mezzo bicchiere di acqua con venti molecole di glucosio, le digerirò più lentamente che le stesse venti molecole ma in un bicchiere colmo di acqua. Maggiore è la quantità di molecole di glucosio libere, più la concentrazione è alta. Addiritture, se creiamo una soluzione ipertonica, ovvero maggiore di 300 milliOsm di Osmolarità (questa è la concentrazione dei fluidi corporei) il plasma dovrà cedere acqua al tratto gastro-intestinale (questo perché l'acqua passa per forza verso ciò che possiede la concentrazione più alta).

Quindi se nella mia bevanda post workout aggiungo delle maltodestrine sostituendo una parte di destrosio, con la stessa quantità di acqua, accellererò il tempo della digestione perchè andrò ad abbassare l'osmolarita.
Questo accade in quando se nell'intestino vi è una bevanda ad alta concentrazione il sangue cede acqua causando disidratazione ed in alcuni casi dissenteria. Viceversa avrò sicuramente un maggiore assorbimento.

Molti di voi si domanderanno quindi:

Perchè non utilizzare solo maltodestrine?

Vi rispondo subito. In diversi studi si è dimostrato che usando più substrati energetici (nel nostro caso destrosio e maltodestrine), nel tratto intestinale verranno attivati un maggior numero di meccanismi di trasporto (quei processi per trasportare gli zuccheri nel sangue) rispetto ad una bevanda di solo destrosio o sole maltodestrine.

Questi processi sono sodio-dipendenti (viene definito cotrasporto Sodio/Glucosio) perchè le membrane dell'intestino utilizzano il sodio come se fosse “un gancio” per trasportate il glucosio, quindi se aggiungiamo del sodio alla nostra bevanda, aumenteremo l'assorbibilità, ed avremo anche l'aumento di uptake di acqua che favorisce una corretta idratazione.

bevanda postworkoutE' fondamentale che capiate che se non vi è il giusto quantitativo di idratazione non parte ne la glicogenesi ne la sintesi proteica, che sono alla base per il recupero e l'anabolismo.

Per un'idratazione ottimale, sappiamo che il rapporto tra acqua e soluto dev'essere 92% - 8%.
In pratica se abbiamo 80 gr di zuccheri, dovremmo discioglierli in un litro d'acqua, da qui fate voi i calcoli per diverse concentrazioni.

L'importanza del sodio

1) diminuisce il volume dell'escreto urinario, aumentando la ritenzione idrica extracellulare e regolando anche l'idratazione intracellulare.

2) previene l'ipoatremia (non ditemi che non avete mai sentito questi sintomi dopo i vostri allenamenti).

3) mantiene corretti i livelli osmolari.

4) migliora nettamente in positivo l'efficienza del trasporto proteico, glucidico e minerali.

Posso consigliarvi per la vostra bevanda circa 500-600 mg di sodio. Tenendo conto che il comune sale da cucina è composto dal 40% di sodio, dovremmo inserire circa 1g di sale.
Se poi tenete in considerazione che in un'ora d'allenamento si possono perdere dai 0,5 ai 2 litri di sudore, che contenendo 0,6 grammi di sodio per litro, vi rende l'idea dell'importanza di questo sale.

Tiriamo quindi le somme?

Nella vostra super bevanda post workout dobbiamo inserire:

Destrosio
Maltodestrine
Proteine
Sodio

Esistono poi un'altra serie di integratori naturali utilissimi per ottenere la massa muscolare che desiderate, contattatemi per entrare nel dettaglio!

Specifichiamo ora come evitare che gli zuccheri introdotti finiscano in grasso.

Se dopo il vostro allenamento e l'assunzione della vostra bevanda vi sentite bene, è tutto ok, ma se vi sentite stanchi possono essere subentrati due casi:

1) il livello di glucosio è troppo basso, quindi per il vostro recupero avete assunto troppi pochi zuccheri.

2) il livello di glucosio è troppo alto. Quindi il vostro pancreas ha prodotto troppa insulina, di conseguenza gli zuccheri nel sangue sono calati drasticamente, vi è stata poca sintesi proteica, e la maggior parte del glucosio è finito in grasso malefico.

Vorrete evitare di ingrassare o sbaglio?

Vi scrivo io la soluzione, dovrete bere lo shake nei 45-60 min successivi all'allenamento, fornendo il tempo giusto al vostro organismo di “svolgere i suoi lavori”. Meglio ancora mezzo shake subito, ed il resto a piccoli sorsi.

Nel dettaglio, se siete in Bulking, ovvero “fase di massa”, le proporzioni potrebbero partire con un grammo di carboidrati per ogni kg di massa magra (metà di glucosio e metà di maltodestrine); 0,5 gr di proteine per ogni kg di massa magra.

Se invece siete in definizione: 0,5 gr di carb per ogni kg massa magra (metà di glucosio e metà di maltodestrine); 0,5 gr di proteine per ogni kg di massa magra.

Ricordate che questo è il minimo necessario per stoppare il cortisolo, uscire dal catabolismo e promuovere l'anabolismo.

Letto 2753 volte Ultima modifica il Venerdì, 27 Maggio 2016 13:16
Luca Bonmartini

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