Super Set per "uccidere" gambe e glutei

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Spesso si vedono delle donne con fisici statuari, con cosce snelle e glutei tonici e si pensa subito che sia solo merito di madre natura, di predisposizione naturale o peggio, solo merito del chirurgo estetico.

E' vero che il fattore genetico gioca un ruolo importante, ma un attività fisica intensa e mirata, con un'alimentazione dedicata, vi darà l'opportunità di avere muscoli tonici come avete spesso desiderato. Troverete risposta alla domanda: “come posso tonificare le mie gambe e i miei glutei?”

Un ottimo modo di attivare questo processo di cambiamento nelle vostre gambe e nei vostri glutei, è quello di cambiare spesso allenamento per la parte inferiore del corpo attraverso una tecnica dinamica detta superset.

Ma cosa si intende per "modificare" e cosa sono i "super set"?

 IL PROGRAMMA

Il mio programma è molto chiaro: “bisogna modificare", modificare dal punto muscolare e metabolico le gambe e soprattutto i glutei, zone che possono essere per le donne, una zona delicata.

Un metabolismo attivo e veloce andrà a vantaggio di tutto l'organismo, i nostri muscoli saranno più reattivi dal punto di vista energetico, migliorenanno il loro rendimento e la loro forma. Questo si tradurrà in bellissime curve di game e glutei.

Sottolineo che quello che sto scrivendo è un discorso generale, che ognuno di voi ha bisogno di un programma personalizzato, perchè ognuno di noi al medesimo imput reagisce in maniera differente. In alcune persone ad esempio, ci vuole un lavoro più mirato per la parte posteriore o interna della coscia oppure bisogna modificare qualche esercizio in presenza di articolazioni delicate. Ognuno ha specifici obiettivi.

Io consiglio di allenare gli arti inferiori due volte a settimana così da consentire il recupero completo di ogni muscolo, ma mai con lo stesso allenamento, o meglio, cambiando ciclicamente gli esercizi, le ripetizioni e le serie, così da avere sempre la massima stimolazione muscolare.

E' sempre interessante provare nuove tecniche o posizioni diverse, ad esempio, quando si fanno gli squat, modificare semplicemente il posizionamento del piede, modifica le aree sollecitate delle gambe e dei glutei. Posizionando il piede leggermente più in basso del tallone, si lavora di più sul quadricipite, mentre portandolo leggermente più in alto si prendono di mira i muscoli posteriori della coscia ed i glutei. Così come cambiare l'ampiezza della posizione dei piedi, eserciterà un lavoro differente sulla muscolatura delle gambe.

Ricordatevi di riscaldare bene il corpo per minimo 10 minuti prima del vostro workout facendo movimenti dinamici che includano corsetta leggera, camminata in salita, bike.

Il riscaldamento pre allenamento è fondamentale. Non mettetevi subito alla leg press a sollevare pesi, non trascurate il warm-up!!!

"Siamo pronti ad iniziare!"
Una volta che vi siete riscaldati, potete inziare il vostro training. Qui di seguito un esempio di una recente sessione di allenamento che ho proposto ad una cliente, essa include combinazioni di movimenti più ampli, con movimenti più piccola per tutti gli arti inferiori

La scheda:

SUPERSET GAMBE E GLUTEIglutei2

SQUAT BILANCIERE
3/5 set di 8-10 ripetizioni
STANDING KICK-BACK
3/5 serie di 15 ripetizioni per lato

LEG PRESS CON GAMBA
2/4 serie di 15 ripetizioni per lato
LUNGE
2/4 serie di 15 ripetizioni per lato

AFFONDI IN CAMMINATA CON MANUBRIO
2/4 serie di 10-15 ripetizioni per lato
JUMP
2/4 serie di 15 ripetizioni

LEG CURL
2/4 serie di 10-15 ripetizioni
SPINTE INDIETRO CON ELASTICO
2/4 serie di 15 ripetizioni per lato

Movimenti lenti e controllati, tempo 2” per fase positiva, 2” in fase negativa e un secondo in contrazione di picco.

GLI ESERCIZI

Descrivo qui di seguito qualche esercizio inserito nella routine sopra indicata:

Squat con Bilanciere
In piedi, con i piedi larghi quanto le spalle, appoggiare il bilanciere sulla parte superiore della schiena (zona trapezi superiori). Le punte punte dei piedi leggermente extraruotate. Mantenere gli addominali contratti e il busto dritto. Flettere le ginocchia e le anche abbassando lentamente il corpo come se ci siedesse, tenendo il tratto lombare nella sua fisiologica posizione in lordosi. Quando le cosce sono circa parallele a terra, estendersi anche e ginocchia per ritornare in posizione di partenza, scaricando il baricentro del corpo sui talloni (enfatizzando così il carico sui glutei).

Leg press con una gamba
Seduti sulla leg press, mantenendo la vostra schiena a contatto con lo schienale, posizionare un piede verso la metà della pedana (in altezza) ma allineandolo all'anca (in larghezza). Sbloccare la macchina e flettere anca e ginocchio puntando il ginocchio verso la spalla, senza alzare i glutei, senza andare in retroversione con il bacino. In seguito estendere il ginocchio a premere di nuovo sul piede fino ad arrivare con il ginocchio leggermente flesso.

Affondi in camminata con manubrio
In piedi con i manubri in mano, compiere un passo avanti e piegando entrambe le ginocchia abbassarsi verso il basso e non in avanti. Se il passo è troppo breve, il ginocchio va oltre quella linea immaginaria che sale dalla punta dei piedi, e questo è sconsigliato perché carica molto sulle strutture del ginocchio. Fermarsi poco prima che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, poi attraversarso il tallone del piede anteriore, spingersi e portare la gamba posteriore in avanti fino a raggiungere una posizione eretta. Ripetere con la gamba opposta.

Leg curl
Sdraiati proni sulla leg curl, posizionare i vostri tendini d'Achille sotto l'imbottitura, le ginocchia appena fuori dal bordo della macchina. Afferrare le maniglie per la stabilità, e contrarre i muscoli posteriori della coscia per portare i piedi verso i glutei con movimento lento e controllato. Abbassare alla posizione di partenza, ma non appoggiando completamente il pacco pesi.

glutei3

ZONE DEL CORPO ALLENANTE

Lunedì: gambe e polpacci
Martedì: spalle, braccia e addominali
Mercoledì: cardio
Giovedi: gambe e polpacci
Venerdì: petto e dorso
Sabato: cardio
Domenica: riposo

Letto 14493 volte Ultima modifica il Giovedì, 07 Luglio 2016 13:44
Luca Bonmartini

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