Ricette facili e sane con le zucchine

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Proprietà delle zucchine

Ricche di acqua (95%), minerali come potassio, fosforo, magnesio, calcio e vitamine A, C e B9. Contengono anche un 3% di carboidrati, un 1% di proteine ma un 0% di grassi (vedi immagine).

Apportano poca energia in forma di calorie (14 kilocalorie/100 g). Hanno un'azione prevalentemente diuretica e depurativa, ideali per favorire il transito intestinale e la funzione renale. Aiutano nell'eliminazione di tossine grazie al contenuto in potassio e ci proteggono dall'invecchiamento grazie ad antiossidanti come le vitamine A, C, E, il zinco e il selenio. Inoltre favoriscono l'equilibrio delle funzioni cerebrali (fosforo), la formazione delle ossa (calcio) e la contrazione/rilassamento dei muscoli (magnesio).

composizione zucchine

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Sformato di zucchine e ceci

INGREDIENTI:

  • 400 g di zucchine
  • 400 g di patate
  • 300 g di ceci
  • 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva
  • 1 cucchiaio di panna vegetale (es. di soia)
  • 1 cipolla, curcuma (polvere)
  • sale integrale, pepe

PREPARAZIONE:

  1. Cucinare le verdure: lessare le patate e i ceci e cuocere al vapore le zucchine. 
  2. Una volta pronte, tagliare le patate a cubetti, le zucchine e la cipolla a rondelle e mettere tutte le verdure (anche i ceci) nel bicchiere del mixer.
  3. Aggiungere sale, pepe, olio, panna vegetale e curcuma e frullare fino a ottenere una crema omogenea.
  4. Versare il composto in uno stampo e infornare a 180°C per 30 minuti.

Tortini alle zucchine

tortini di zucchine

INGREDIENTI:

  • 2 zucchine piccole
  • 1 carota piccola
  • 2 uova
  • sale integrale, pepe, prezzemolo

PREPARAZIONE:

  1. Grattugiare le zucchine e la carota e aggiungere il sale, il pepe, il prezzemolo tritato e le uova.
  2. Amalgamare bene il tutto e versare in stampini.
  3. Infornare a 180°C per 15 minuti.

Crema di zucchine da spalmare

INGREDIENTI:

  • 200 g di zucchine
  • 1 spicchio d'aglio
  • olio extra vergine d'oliva (o un olio di semi)
  • paprica dolce, sale integrale
  • 1 cucchiaio di aceto di mele BIO.

PREPARAZIONE:

  1. Tagliare le zucchine a rondelle e cucinarle al vapore con lo spicchio d'aglio tagliato a pezzettini.
  2. Una volta cotte, mettere le verdure nel bicchiere del mixer e unire la paprica, il sale, l'aceto e l'olio.
  3. Frullare fino a ottenere la crema. 

Risotto di zucchine e goji (2 persone)

INGREDIENTI:

  • 120 g di riso integrale
  • un cucchiaio di bacche di goji
  • 2 zucchine
  • sale integrale, olio vergine d'oliva, brodo classico (o di brodo di miso)

PREPARAZIONE:

  1. Scaldare il brodo o preparare il brodo di miso (scaldare 500 ml d'acqua minerale e dopo aggiungere 1 cucchiaino di pasta di miso).
  2. Far scaldare 1 cucchiaio d'olio in una padella da risotti e unire il riso, le zucchine a rondelle e le bacche di goji; mescolare per 1 minuto e unire un mestolo di brodo.
  3. Portare a cottura unendo poco brodo per volta e regolare di sale (puoi utilizzare anche delle spezie a piacere).

Zuppa di zucchine e origano 
(provala anche fresca per l'estate)

zuppa zucchina

INGREDIENTI:

  • 4 zucchine piccole
  • 3 pomodori medi
  • 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva
  • 2 cucchiaini di semi di lino
  • origano, sale integrale, pepe

PREPARAZIONE:

  1. Tritare le zucchine con i pomodori.
  2. Mettere il tutto in un tegame con i semi di lino, il sale e il pepe.
  3. Cuocere per 15 minuti, frullare il tutto e condire con l'olio e l'origano.

Torta salata zucchine e funghi

quiche zucchine funghi

INGREDIENTI:

  • 1 zucchina grande
  • 5 funghi champignon
  • 1 cipolla piccola
  • 200 ml di panna di soia
  • pepe, prezzemolo, sale integrale
  • 1 pasta sfoglia

PREPARAZIONE:

  1. Lavare le verdure, tagliare finemente la zucchina, i funghi e la cipolla.
  2. Mischiare le verdure con la panna, il prezzemolo tritato, il pepe e il sale.
  3. Riempire la pasta sfoglia con il preparato e cuocere in forno per 30 minuti a 180°C.

Buon appetito!

Letto 1108 volte Ultima modifica il Lunedì, 10 Ottobre 2016 15:15
Enrica Castellar

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