La famiglia delle Brassicacee

Questa importante famiglia comprende tutti i tipi di cavolo (verza, romano, cappuccino, nero, rapa, cinese, viola...), il cavolfiore, il broccolo, il cavoletto di Bruxelles, il crescione, il ravanello e la rapa.

Vari studi dimostrano che un consumo regolare di questa famiglia è associato a un minor rischio di ammalarsi di tumore. Queste verdure infatti contengono dei principi attivi, della famiglia dei glucosinolati (responsabili del caratteristico odore delle crucifere), che in natura agiscono come potenti pesticidi con cui la pianta può difendersi e nell'uomo come vere e proprie sostanze anticancro.

Di tutte queste verdure i BROCCOLI hanno un ruolo da protagonista perché, essendo i più ricchi di questi principi attivi, evitano che le cellule precancerose diventino maligne, inducono la morte di cellule tumorali e impediscono la formazione di nuovi vasi sanguigni che nutrirebbero il tumore.

I glucosinolati inoltre stimolano il sistema immunitario e regolano l'azione degli estrogeni nel sangue, entrambi azioni molto importanti nella prevenzione dei tumori.

Gli antiossidanti delle verdure colorate

Qui di seguito ti elenco i colori da inserire nei tuoi piatti, degli esempi di verdure (tra le più antitumorali) e tra parentesi la quantità diaria o settimanale consigliata per ottenere un buon effetto.

VERDE : famiglia delle crucifere (3 volte a settimana), 

              spinaci, prezzemolo, bietola, lattuga, rucola (100 g al giorno), 

              sedano (2 volte a settimana). 

Ricche di clorofilla che favorisce la produzione di globuli rossi, purifica l'organismo e stimola le difese immunitarie e la flora batterica intestinale. Contengono antiossidanti come il betacarotene, il selenio, la vitamina C.

ROSSO: pomodoro, peperone (1 cucchiaio di salsa di pomodoro  al giorno). 

Il licopene contenuto nel pomodoro si associa alla prevenzione dei tumori al seno, all'intestino, al collo dell'utero, ai polmoni e al pancreas.

BIANCO: aglio, cipolla, porro, scalogno (1 al giorno). 

Ricche di zolfo con azione depurativa, antinfiammatoria e antibatterica; contengono inoltre i flavonoidi, antiossidanti che riducono l'infiammazione e la crescita tumorale.

GIALLO: peperone, zucca, zucchina (2 volte a settimana). 

I pigmenti gialli, come la luteina, sono carotenoidi con azione antiossidante che evitano il danno cellulare in tessuti e mucose.

ARANCIONE: carota, patata dolce (2 volte a settimana). 

Contengono betacarotene, inibitore della crescita delle cellule tumorali.

VIOLA: cavolo viola, cipolla, melanzana (2 volte a settimana). 

Contengono antocianine, sostanze antinfiammatorie che lottano contro la crescita di cellule precancerose.

Come cucinarle

La preparazione è di estrema importanza:

i glucosinolati (famiglia delle crucifere) sono solubili in acqua e sensibili al calore, quindi se cuciniamo queste verdure più di dieci minuti perdiamo la metà dei principi attivi antitumorali. Per questo motivo, la cosa migliore sarebbe mangiarne i germogli freschi ricchi di nutrienti; o in alternativa, cucinarli al vapore o passati in padella con un filo d'olio (5-7 minuti). Mai cuocerli nell'acqua in ebollizione perché perderebbero davvero molte proprietà, soprattutto se sei abituato a buttare l'acqua a fine cottura (nell'acqua rimangono le sostanze idrosolubili, tra cui i glucosinolati).

Il pomodoro meglio mangiarlo cotto perché durante la cottura aumenta e migliora la disponibilità dell'antiossidante licopene (antitumorale).

L'aglio è sempre meglio assumerlo crudo e, nel caso lo cucinassi, prima di usarlo schiaccialo con un coltello.

Le antocianine (sostanze antiossidanti) contenute nelle verdure di colore viola si dissolvono in acqua e si degradano con la temperatura, quindi meglio cucinarle per poco tempo e a basse temperature.

Comunque sia, con il calore si perdono sempre un po' di vitamine: nel caso delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) le perdite avvengono più per ossidazione che per alta temperatura e son minime se l' alimento contiene un antiossidante come la vitamina E; nel caso delle vitamine idrosolubili, il rischio di perdita è maggiore per l'elevata solubilità nell'acqua e la sensibilità al calore. Per quanto riguarda i minerali e gli oligoelementi, quando si cucinano le verdure in poca acqua, successivamente riutilizzata (per una zuppa, un risotto, un sugo,...), la perdita è nulla.

In generale, un ottimo metodo di cottura è quello al vapore perché minerali e vitamine si conservano meglio. Oppure ti consiglio la cottura alla piastra, al cartoccio nel forno (con carta da forno) o quella stufata.

Ognuna di queste verdure può essere utilizzata per preparare creme, zuppe, frullati, insalate,... per prendere spunto da alcune mie ricette vai alla sezione "Ricette sane" e scopri come è facile creare i tuoi piatti con l'aiuto delle verdure.

Consigli utili

- I cibi di origine animale non contengono né antiossidanti né fibre, sono quasi del tutto prive di vitamine e minerali e, in cambio, sono ricchi di colesterolo e grassi.

Qui di seguito riporto una tabella tratta dal famoso libro "THE CHINA STUDY" (Lo studio più completo sull'alimentazione mai condotto finora) scritto da Colin Campbell e suo figlio Thomas Campbell; un libro che consiglio a tutti di leggere per gli ottimi contenuti scientifici riguardanti l'alimentazione, che sottolineano l'eccesso di consumo di proteine animali e dimostrano (con un'abbondanza straordinaria di dati) come queste possano influire sull'insorgere dei tumori. 

Fonte tabella: "THE CHINA STUDY" capitolo 11, pagina 218.

- Come puoi osservare, i cibi di origine vegetale sono più ricchi in fibra, vitamine, minerali e antiossidanti, tutto quello che serve per un'alimentazione antitumorale. Per saperne di più leggi "La  dieta vegetariana" e "La dieta vegana".

- Non dimenticare inoltre che la buona alimentazione, associata a un regolare esercizio fisico, offre più salute di ogni altra cosa. L'esercizio fisico da benessere fisico, emozionale e mentale, influenza l'umore e aumenta la capacità di concentrazione. 

- Come descritto nell'articolo "Equilibrio fisico e mentale" non siamo fatti da un unico corpo, esistono diverse realtà interconnesse tra loro (fisica, mentale, emozionale, energetica) e, solo grazie all'equilibrio tra queste realtà, si può raggiungere un buon livello di salute.

- Riassumendo: le nostre scelte alimentari hanno un impatto incredibile sulle malattie, sul metabolismo, sull'energia, sull'attività fisica, sul benessere emozionale, su quello mentale e sulle tre fasi di un tumore (iniziazione, promozione e progressione/regressione).

 Il mio consiglio è "prenditi cura di te, non trascurare le tue cellule e consuma ogni giorno un piatto di verdure".

Grazie per aver letto questo articolo