Ricette facili e sane con il pesce

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Proprietà del pesce

Ricco di proteine (tra cui la lisina, mancante in altri alimenti), contiene acidi grassi polinsaturi, elevate quantità di minerali e vitamine A, D e B (inclusa la vitamina B12, carente nelle proteine vegetali).

È una buona alternativa alla carne, grazie al minor contenuto di tessuto connettivo che ne permette una migliore digeribilità.
In base alla quantità di grasso contenuto si può suddividere in:

- pesce azzurro, ricco in omega 3 (tonno, salmone, aringa, etc.)

- pesce bianco, più magro (merluzzo, orata, sogliola, etc.).

A causa dell'inquinamento dei mari, se ne sconsiglia un uso eccessivo, in genere 2 volte a settimana. Per ulteriori informazioni leggi anche l'articolo "Proteine animali"

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Mousse di tonno da spalmare

INGREDIENTI:

  • 120 g di tonno confezionato BIO (con olio extra vergine d'oliva o, in alternativa, al naturale senza oli aggiunti)
  • 50 g di burro di buona qualità
  • succo di limone (circa 1 cucchiaio)
  • panna vegetale (circa 2 cucchiaini)

PREPARAZIONE:

  1. Direttamente in un mixer aggiungere il tonno e il burro (fuso a bagno maria) e frullare per 1 minuto.
  2. Unire il succo di limone e la panna vegetale al composto e frullare per altri 2 minuti. 
  3. Far riposare la mousse in frigo per almeno 2 ore.

VIDEO preparazione della mousse di tonno

Pasta con salmone e pistacchi

pasta salmone e pistacchi

INGREDIENTI:

  • 120 g di pasta
  • 40 g di salmone fresco
  • 20 g di pistacchi
  • 200 ml di panna di soia
  • 1 spicchio d'aglio
  • olio extra vergine d'oliva, sale integrale, aneto

PREPARAZIONE:

  1. Mettere a bollire l'acqua della pasta e tritare i pistacchi con l'aiuto di un mixer o di un mortaio.
  2. In una padella scaldare un filo d'olio e far soffriggere lo spicchio d'aglio. 
  3. A continuazione aggiungere il salmone tagliato a pezzetti e privo di spine.
  4. Dopo 2-3 minuti, versare la panna di soia e condire con il sale, l'aneto e i pistacchi tritati. 
  5. Quando la pasta è pronta, unirla alla salsa.

Zuppa di carciofi e tonno

Trovi la ricetta su http://www.dieta10.it/ricette-facili-sane/carciofi.html 

Merluzzo con verdure stufate

INGREDIENTI:

  • 200 g di merluzzo
  • 1 cipolla
  • 10 pomodorini
  • 1 melanzana
  • 1 patata
  • 200 ml di acqua minerale
  • alloro, origano, maggiorana, prezzemolo fresco, sale integrale
  • olio extra vergine d'oliva

PREPARAZIONE:

  1. In una pentola per stufati versare un filo d'olio e far cuocere la cipolla tagliata a medialuna e i pomodorini tagliati a metà.
  2. Dopo 5 minuti aggiungere la melanzana tagliata a pezzetti e la patata tagliata a rondelle.
  3. Condire con alloro e origano, aggiungere l'acqua e lasciar cuocere per 15 minuti a fuoco basso con il coperchio (evitare di alzare il coperchio durante la cottura).
  4. Successivamente, girare le verdure e aggiungere il merluzzo tagliato a tranci e la maggiorana.
  5. Lasciar cuocere durante altri 15 minuti e, a fine cottura, condire con il sale e il prezzemolo.

Torta salata al salmone

INGREDIENTI:

  • 100 g di filetto di salmone tagliato a fettine sottili
  • 1 porro piccolo
  • 200 ml di panna di soia
  • erba cipollina fresca
  • 10 pomodorini
  • 1 pasta sfoglia
  • sale integrale, olio extra vergine d'oliva

PREPARAZIONE:

  1. Cuocere per 5 minuti il porro tagliato a rondelle in un tegame unto con un filo d'olio.
  2. In una terrina mischiare il salmone tagliato a pezzetti, la panna di soia, il porro e il sale.
  3. Stendere il rotolo di pasta sfoglia su una teglia ricoperta con carta da forno e versarci dentro il contenuto della terrina; tagliare a metà i pomodorini lavati e adagiarli sul preparato.
  4. Cospargere la torta salata di erba cipollina tagliata a rondelline e cuocere a 180° per 30 minuti.

Polpette di pesce

polpette di pesce

INGREDIENTI:

  • 2 tranci di merluzzo
  • 2 uova
  • 1/2 spicchio d'aglio
  • mollica di pane
  • farina di ceci
  • pepe, sale integrale, prezzemolo, erba cipollina, maggiorana, timo
  • olio d'oliva

PREPARAZIONE:

  1. Triturare lo spicchio d'aglio con il prezzemolo e l'erba cipollina.
  2. Sminuzzare il merluzzo e mischiarlo con le uova e il trito di aglio e spezie.
  3. Aggiungere la mollica di pane fino a ottenere una consistenza semi-solida.
  4. Condire con il sale, il pepe e le altre spezie.
  5. Con il composto ottenuto, creare le polpette con le mani per poi passarle nella farina di ceci.
  6. Scaldare abbondante olio d'oliva in un tegame e friggere per 5-10 minuti le polpette, avendo cura di girarle ogni 2-3 minuti.

Torta salata gamberi e porri

quiche porro e gamberi

INGREDIENTI:

  • 1 pasta sfoglia
  • 1 porro medio
  • 10 gamberetti
  • 2 uova
  • parmigiano
  • curry, sale

PREPARAZIONE:

  1. Pulire bene i gamberetti e tagliarli a pezzetti.
  2. Lavare il porro, tagliarlo a rondelle e farlo saltare in padella con un filo d'olio per 5 minuti.
  3. Unire il porro ai gamberetti e mischiare con le uova, il sale, il curry e parmigiano grattugiato a piacere.
  4. Riempire la pasta sfoglia con il preparato e infornare a 180° per 30 minuti.

Spaghetti alle vongole (4 persone)

spaghetti vongole

INGREDIENTI:

  • 350 g di spaghetti
  • 1 Kg di vongole
  • peperoncino, prezzemolo
  • 1 spicchio d'aglio
  • olio d'oliva
  • 10 pomodorini cherry

PREPARAZIONE:

  1. Lavo bene le vongole sotto un getto d'acqua fredda 1 o 2 volte.
  2. In una pentola metto 1/2 bicchiere d'acqua e le vongole.
  3. Accendo il fuoco e aspetto che si aprano durante 5 minuti.
  4. Filtro l'acqua con un canovaccio e la conservo per dopo.
  5. In un tegame scaldo dell'olio con l'aglio, il peperoncino, i pomodorini cherry tagliati a pezzetti e metà dell'acqua filtrata dalla cottura delle vongole.
  6. Intanto lavo velocemente le vongole aperte e le unisco al sughetto.
  7. Aggiungo il prezzemolo triturato e, quando gli spaghetti saranno pronti, unisco il sugo alla pasta.
  8. Se necessario, aggiungere un filo d'olio.

Seppie al limone

Buon appetito!

Letto 899 volte Ultima modifica il Giovedì, 09 Marzo 2017 11:08
Enrica Castellar

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