Ricette facili e sane con il miglio

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Proprietà del miglio

È un cereale ricco di fibra, proteine, lecitina e acidi grassi insaturi (buoni per la salute); essendo privo di glutine è adatto per le persone celiache.

Contiene, come tutti i cereali integrali, vitamine del gruppo B e molti minerali, soprattutto potassio, fosforo, ferro, silicio e magnesio.

Essendo ricco in carboidrati complessi, dona energia al corpo ed evita i picchi glicemici; in questo modo, aiuta a regolare il livello di zucchero nel sangue ed è quindi utile in caso di diabete e sovrappeso.

È un grande ricostituente, regola la flora intestinale ed è ottimo per i dolori mestruali e muscolari (per il suo contenuto in magnesio). 

Grazie alle vitamine del gruppo B, alla lecitina e agli acidi grassi insaturi, aiuta il corretto funzionamento del sistema nervoso ed è quindi consigliato in caso di stanchezza, depressione, stress, iperattività, eccessivo sforzo mentale (per esempio durante un esame) e deficit della memoria.

Conosciuto come "il cereale della bellezza" è ottimo per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

Come cucinare il miglio

Il miglio è facile e rapido da cucinare, basta scaldare 2-3 bicchieri d'acqua con un po' di sale e, una volta che l'acqua bolle, aggiungere 1 bicchiere di miglio precedentemente lavato; si lascia cuocere 15 minuti, durante i quali il miglio assorbe l'acqua di cottura.

Ha un sapore neutro che ricorda il burro. Può essere utilizzato per ricette dolci e salate (crema per la colazione, crocchette, polpette o semplicemente accompagnato con verdure, carne o pesce).

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Crema di miglio per colazione

INGREDIENTI:

  • 1 tazza di miglio
  • 2 tazze d'acqua minerale
  • cannella
  • uva passa
  • frutta fresca a scelta (mele, pere, albicocche, fragole,...)
  • 2 tazze di latte vegetale (come quello di mandorla, di noci o di avena)

PREPARAZIONE:

  1. Scaldare 3 tazze d'acqua fino a bollore.
  2. Aggiungere 1 tazza di miglio lavato e cuocere a fuoco basso durante 15 minuti, controllando che non manchi l'acqua e girando il preparato con un cucchiaio di legno; durante la cottura è possibile aggiungere cannella, uva passa, frutta fresca tagliata a pezzetti.
  3. Aggiungere 2 tazze di latte vegetale e cuocere per altri 10 minuti. 
  4. Si può conservare in frigorifero per 2-3 giorni.

Purè di zucca e miglio alla Nadia

purè di zucca e miglio

 Trovi la ricetta su http://www.dieta10.it/ricette-facili-sane/zucca.html#pur-egrave-di-zucca-e-miglio-alla-nadia

Tortino di miglio alle zucchine

INGREDIENTI:

  • 120 g di miglio
  • 3 zucchine piccole
  • 2 uova
  • 1/2 cipolla
  • olio extra vergine d'oliva, sale integrale, pepe

PREPARAZIONE:

  1. Cucinare il miglio: scaldare 250 ml di acqua minerale con un po' di sale, quando bolle aggiungere il miglio lavato e lasciar cuocere a fuoco basso per 20 minuti (durante la cottura il miglio assorbe l'acqua nel cui è immerso, alla fine scolare l'eventuale acqua rimasta).
  2. Scaldare l'olio in un tegame, rosolare la cipolla tritata e le zucchine tagliate a dadini per 5 minuti.
  3. Unire il tutto con il miglio e versare anche le uova sgusciate e il pepe.
  4. Amalgamare bene e cuocere in forno in una teglia (ricoperta con carta da forno) a 180° per 20 minuti.

VIDEO per preparare il tortino di miglio alle zucchine

Miglio con lenticchie rosse

INGREDIENTI:

  • 2 bicchieri di lenticchie rosse
  • 1 bicchiere di miglio
  • 4 bicchieri d'acqua minerale
  • olio extra vergine d'oliva
  • 1/2 cipolla
  • 1 carota
  • 1 zucchina
  • alloro, zenzero in polvere, rosmarino, sale integrale

PREPARAZIONE:

  1. Cucinare il miglio: scaldare 3 bicchieri di acqua minerale con un po' di sale, quando bolle aggiungere il miglio lavato e lasciar cuocere a fuoco basso per 20 minuti (durante la cottura il miglio assorbe l'acqua nel cui è immerso, alla fine scolare l'eventuale acqua rimasta).
  2. In un tegame scaldare l'olio e aggiungere le verdure lavate e tagliate (tranne le lenticchie) e le spezie.
  3. Dopo 5 minuti aggiungere le lenticchie rosse e 1 bicchiere d'acqua.
  4. Abbassare la fiamma, tappare con il coperchio e lasciar cuocere per altri 10 minuti.
  5. A questo punto le lenticchie rosse si saranno sfaldate e avranno formato una cremina.
  6. Spegnere il fuoco, aggiungere il miglio, mischiare e, se necessario, aggiungere ancora un po' di spezie o sale.

Frittelle di miglio

frittelle di miglio

INGREDIENTI:

  • 1 tazza di miglio
  • 1 carota piccola grattugiata
  • 1/2 cipolla tritata
  • sale integrale, cumino in polvere
  • semi di sesamo
  • farina di ceci
  • olio per friggere (oliva, colza, arachidi)

PREPARAZIONE:

  1. Cucinare il miglio: scaldare 3 bicchieri di acqua minerale con un po' di sale, quando bolle aggiungere il miglio lavato e lasciar cuocere a fuoco basso per 20 minuti (durante la cottura il miglio assorbe l'acqua nel cui è immerso, alla fine scolare l'eventuale acqua rimasta).
  2. Mischiare il miglio con le verdure, il sale e il cumino.
  3. Creare con l'aiuto di un cucchiaio delle frittelle e passarle nella farina di ceci fino a quando non avranno preso la consistenza desiderata . 
  4. Scaldare dell'olio in un tegame e friggere le frittelle per circa 15 minuti, girandole su ambo i lati.
  5. Prima di servirle, spolverare con semi di sesamo.

Miglio con verdure

miglio con verdure

INGREDIENTI:

  • 1 tazza di miglio
  • fagioli rossi (giá pronti)
  • 1 porro
  • 1 pomodoro
  • sale integrale
  • olio extra vergine d'oliva

PREPARAZIONE:

  1. Cucinare il miglio: scaldare 3 bicchieri di acqua minerale con un po' di sale, quando bolle aggiungere il miglio lavato e lasciar cuocere a fuoco basso per 20 minuti.
  2. Lavare e tagliare le verdure e cuocerle in un pentolino a parte per 10 minuti.
  3. Quando il miglio sará pronto, scolare l'eventuale acqua di cottura rimasta e poi mischiare il miglio con le verdure.
  4. Condire con sale e olio a piacere (aggiungere qualche spezia se di gradimento).

Questa ricetta è solo un esempio delle mille varianti che puoi creare con le verdure che più ti piacciono.

Zuppa di miglio e verdure

INGREDIENTI:

  • 80 g di miglio
  • 2 carote
  • 1 zucchina
  • 1 cipolla
  • 200 g di fagioli pronti
  • olio extravergine d'oliva
  • sale integrale
  • prezzemolo

PREPARAZIONE:

  1. Fare appassire in una pentola con un filo d'olio la cipolla tritata.
  2. Aggiungere la verdura tagliata a cubetti e i fagioli.
  3. Quando iniziano a rosolare, unire anche il miglio, far insaporire e aggiungere 2-3 bicchieri d'acqua minerale.
  4. Cuocere per 15-20 minuti a fuoco medio e coperchio chiuso.
  5. Condire con sale, prezzemolo e olio.

Buon appetito!

Letto 3395 volte Ultima modifica il Venerdì, 03 Marzo 2017 08:33
Enrica Castellar

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